ครูมวยไทยเพื่อการแข่งขันและอาชีพ

ความรู้เรื่องความเป็นมาของมวยไทย และกติกาการแข่งขัน และการฝึกซอมและการสอนมวยไทยเบื้องต้น

(ก) ความต้องการด้านทักษะ

ปฏิบัติหน้าที่การวิเคราะห์ความเสี่ยงและความปลอดภัย     

1.   ปฏิบัติหน้าที่การวิเคราะห์ความเสี่ยงและความปลอดภัยด้านโปรแกรมการฝึก

2.   ปฏิบัติหน้าที่การวิเคราะห์ความเสี่ยงและความปลอดภัยในการใช้อุปกรณ์การฝึกซ้อมได้

ปฏิบัติหน้าที่การฝึกสมรรถภาพทางกาย   

1.   ปฏิบัติหน้าที่การฝึกเพื่อเสริมสร้างความอ่อนตัว

2.   ปฏิบัติหน้าที่การฝึกเพื่อเสริมสร้างความอดทนทั่วไป

ปฏิบัติหน้าที่ตามองค์ประกอบของหลักการ FITT 

          1.  ความบ่อย (Frequency) หมายถึง บ่อยแค่ไหนที่จะต้องออกกำลังกายหรือฝึกเวทที่จะต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เกิดประสิทธิผล  จำนวนวันหรือครั้งต่อสัปดาห์จะถูกกำหนดเป็นความบ่อย  อย่างน้อยที่สุด 3-6 วันต่อสัปดาห์จะได้ประโยชน์มากที่สุด  แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่มีจำเพาะเจาะจง  การใช้ศัพท์ความบ่อยนี้จึงสามารถใช้ได้ใน 2 กรณี คือ กิจกรรมโดยทั่วไปและกิจกรรมเฉพาะเจาะจง

          บ่อยแค่ไหนที่ควรปฏิบัติกิจกรรม  โดยส่วนใหญ่จะเป็นพื้นฐานที่มีต่อเป้าหมายของโปรแกรมการฝึก  เช่นเดียวกับความหนัก, ระยะเวลา, และรูปแบบของกิจกรรมที่เจาะจงเหล่านี้  ขึ้นอยู่กับความต้องการในการปรับตัวทางสรีรวิทยา (Physiological  adaptation) ทั้งนี้ McAdle และคณะ (2001) รายงานว่า การฝึกแรงต้านเป็นระยะเวลานานทำให้มีการปรับตัวของร่างกายจาการฝึกเป็นส่วนใหญ่อย่างมีนัยสำคัญ (ตารางที่ 9) ดังนั้น ความบ่อยในการเข้าร่วมกิจกรรมดังกล่าวจะมากหรือน้อยทั้งนี้อยู่ที่เป้าหมายของโปรแกรมการฝึกด้วย   ตัวอย่างเช่น นายสมรักษ์ต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพทางการกีฬาในการวิ่งเร็ว 100 เมตร  กิจกรรมการวิ่งดังกล่าวจำเป็นต้องฝึก 4-7 วันต่อสัปดาห์  แต่ถ้าเป็นการเสริมสร้างสุขภาพและความฟิต เช่น เพิ่มความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ  ต้องการเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ของการวิ่งเหยาะถือว่าเพียงพอแล้ว  โดยทั่วไปความบ่อยสำหรับสมรรถภาพที่สัมพันธ์กับการฝึกความอดทนเป็น 3-5 ช่วงฝึกต่อสัปดาห์  รวมทั้งการฝึกความแข็งแรง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

          2. ความหนัก (Intensity) หมายถึง ระดับของความยากลำบาก หรือ “หนักแค่ไหน” ที่บุคคลหนึ่งปฏิบัติกิจกรรมด้วยความหนักที่เพียงพอหรือต้องการออกแรงมากกว่าปกติ (Overload) เพื่อให้เกิดประโยชน์มากกว่านี้   วิธีการที่จะกำหนดความหนักที่เหมาะสมนั้นแตกต่างกันออกไปรวมทั้งประโยชน์ที่ต้องการด้วย  ในการฝึกสมรรถภาพการกีฬาระดับสูงกิจกรรมการฝึกจะมีความเข้มข้นและรุนแรงดังนั้นอัตราการเผาผลาญพลังงาน (Metabolic  rate) เพิ่มขึ้นตามไปด้วยรวมทั้งอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าปกติเช่นเดียวกัน

ในการฝึกแรงต้านหรือการฝึกเวท  ความหนักเกี่ยวข้องปริมาณของน้ำหนักที่บุคคลหนึ่งออกแรงยกน้ำหนักได้ตามความต้องการตามเป้าหมายของโปรแกรมที่วางไว้  ระดับความหนักโดยทั่วไปจะใช้ค่า RM เช่น 1 RM  หมายถึง น้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้ใน 1 ครั้ง และ 10 RM ก็หมายความว่า น้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้ 10 ครั้งจนสำเร็จ  

          3.  เวลา (Time หรือ Duration) หมายถึง ระยะเวลาหรือ “นานแค่ไหน” สำหรับกิจกรรมที่จะฝึกปฏิบัติ  กิจกรรมการออกกำลังกายหรือการฝึกเวทต้องใช้ระยะเวลานานพอที่จะเกิดผลดีและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย  โดยทั่วไปในการออกกำลังกายต้องใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาที  ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพ  ในขณะที่เวลานานกว่านี้จะเกิดประโยชน์ต่อร่างกายดีที่สุดและเหมาะสม ผลการวิจัยได้เสนอแนะว่า  การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมงร่างกายจะได้ประโยชน์อย่างมาก  อย่างไรก็ดีถ้าเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น  ระดับความหนักก็อาจจะลดลง  สำหรับการฝึกเวทหรือการฝึกแรงต้านโดยทั่วไปจะใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน เช่น โปรแกรมการฝึกอาจประกอบด้วยระยะเวลา 4-6 สัปดาห์ของการฝึกที่ความหนักปานกลาง (8 RM) แล้วคืบหน้าต่อไปอีก 3-4 สัปดาห์ของของการฝึกที่ความหนักสูงขึ้น (4 RM)  อย่างไรก็ดี  การใช้เวลาในการฝึกจะถูกกำหนดโดยเป้าหมายของโปรแกรมการฝึกเช่นเดียวกับร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัวและการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น

          4.  รูปแบบ (Type) หมายถึง ความจำเพาะเจาะจงของกิจกรรมการฝึก  รูปแบบของการฝึกที่แตกต่างกันจะให้ผลต่อสุขภาพและสมรรถภาพแตกต่างกัน  มีรูปแบบการฝึกหลากหลายสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความอดทน  อันจะก่อให้เกิดการปรับตัวของร่างกายที่จำเพาะเจาะจงกับการฝึก  การตอบสนองและปรับตัวทางสรีรวิทยาต่อการฝึกที่จำเพาะเจาะจงนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยของความบ่อย, ความหนัก, ระยะเวลา, และรูปแบบของกิจกรรมด้วย ตัวอย่างเช่น หากบุคคลหนึ่งต้องการปรับปรุงการวิ่งระยะสั้นหรือทางไกล  โปรแกรมการฝึกของเขาจะเน้นรูปแบบการวิ่งเป็นหลัก   เพื่อให้เกิดผลดีที่สุดความหนักของการฝึกควรจะวิ่งเร็วให้ใกล้เคียงกับการวิ่งแข่งขันเพื่อให้เกิดผลต่อการปรับตัวมากที่สุดเช่นเดียวกัน   

ปฏิบัติหน้าที่ด้านโภชนาการทางกีฬา 

          โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสมรรถภาพนักกีฬา  แต่นักกีฬาเป็นจำนวนมากยังมีโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง  ในการที่จะช่วยให้นักกีฬามีสมรรถภาพในการฝึกซ้อม  การทำความเข้าใจกับหลักโภชนาการพื้นฐานจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน  การพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาจเป็นสิ่งที่ง่ายและสะดวกกว่าการวางแผนเมนูอาหาร แต่ในความเป็นจริงแล้ว ยังไม่มีผลิตภัณฑ์ใด ๆ  ที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพและการฝึกซ้อมของนักกีฬาได้ดีเท่ากับการมีโภชนาการถูกต้อง  ฉะนั้นไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใดก็ตาม เช่น มวยไทย ว่ายน้ำ กรีฑา ฟุตบอล  เทนนิส  นักกีฬาต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลเพื่อใช้เป็นพลังงานในการฝึกซ้อมและแข่งขัน และนำมาซึ่งชัยชนะในที่สุด

          สารอาหารหลัก  5  หมู่

อาหารแต่ละอย่างมีปริมาณและชนิดของสารอาหารแตกต่างกัน  ไม่มีอาหารชนิดใดเพียงอย่างเดียวที่จะให้วิตามินและแร่ธาตุได้ครบถ้วนสมบูรณ์ที่ร่างกายต้องการ  ปกติร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามิน 13 ชนิด และแร่ธาตุอีก 16 ชนิด รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และน้ำ  แม้ว่าน้ำจะไม่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มสารอาหาร แต่ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณมาก  ดังนั้นการกินอาหารครบทุกหมู่ในปริมาณพอเหมาะและมีความหลากหลายเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะทำให้เราได้รับสารอาหารทุกชนิดอย่างเพียงพอ  ร่างกายก็สามารถใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ซึ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพ

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน มีการจัดแบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ โดยจัดให้สารประเภทเดียวกันหรือคล้ายกันไว้ในหมู่เดียวกัน  อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบด้วย

อาหารหมู่ที่  1  ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น หมู วัว เป็ด ไก่ ปลา ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม และผลิตภัณฑ์จากนม  ประโยชน์ของอาหารหมู่ที่ 1 ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย   

อาหารหมู่ที่  2  ได้แก่ ข้าวต่าง ๆ แป้ง ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ พาสต้า ขนมจีน ขนมปัง เป็นต้น ประโยชน์ของอาหารหมู่นี้คือ ให้กำลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้มีพลังงานในการเคลื่อนไหว

อาหารหมู่ที่  3   ได้แก่ ผักใบเขียวและผักเป็นหัวต่าง ๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง ฟักทอง กะหล่ำปลี  มะเขือต่าง ๆ ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพทั่วไปให้แข็งแรง  บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน สร้างและบำรุงโลหิต  ช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารอื่นได้อย่างเต็มที่ และมีเส้นใยเป็นกากช่วยให้การขับถ่ายสะดวก และยังช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานต่าง ๆ  ของร่างกายให้เป็นปกติ

อาหารหมู่ที่  4   ได้แก่ ผลไม้สดต่าง ๆ เช่น มะละกอ กล้วย ส้ม มะม่วง สับปะรด เป็นต้น ประโยชน์ของอาหารหมู่นี้คือ ช่วยบำรุงสุขภาพและป้องกันโรคต่าง ๆ ช่วยให้ร่างกายสดชื่น บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน

อาหารหมู่ที่  5   ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู มันไก่ ไขมันจากพืช ซึ่งให้อาหารหมู่นี้ให้กำลังสูงและให้ความอบอุ่นร่างกาย  ทำให้มีกำลังและเคลื่อนไหวได้

สารอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานแก่ร่างกายไม่เท่ากัน  ดังนั้นจึงมีค่าแคลอรีต่างกัน  โดยทั่วไป  ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม  คาร์โบไฮเดรต 4 แคลอรีต่อกรัม และโปรตีนให้ 4 แคลอรีต่อกรัม  น้ำและเซลลูโลส (เส้นใยอาหาร) ไม่ให้พลังงาน ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสูงจึงให้พลังงานมากที่สุด  ส่วนอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยและน้ำ (เช่น  ผักสด) จะให้พลังงานน้อยที่สุด

คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  โปรตีน  วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ

คุณค่าของสารอาหารคาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  โปรตีน  วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ มีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อนักกีฬาทั้งในช่วงฝึกซ้อมและแข่งขัน ความสำคัญของสารอาหารเหล่านี้ มีดังนี้

          1.   คาร์โบไฮเดรต  เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและมีราคาไม่แพง  คาร์โบไฮเดรต จำพวกแป้งและน้ำตาลทุกชนิดจะถูกย่อยให้เป็นน้ำตาลกลูโกสเป็นส่วนใหญ่ กลูโกสนั้นถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ที่บริเวณลำไส้เล็ก แต่กลูโกสบางส่วนจะเก็บสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ซึ่งร่างกายจะย่อยสลายกลับเป็นกลูโกสได้ในยามที่พลังงานสำรองลดต่ำลง  ถ้ามีไกลโคเจนสะสมไว้มาก นักกีฬาสามารถเล่นกีฬาได้นาน  โดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งมาราธอน และปั่นจักรยานทางไกล

          คาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงซ้อน (Complex  carbohydrate) ซึ่งมีข้าว แป้ง เผือก มัน และถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ  นอกจากอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแล้ว  ยังมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารอีกด้วย สำหรับน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple  carbohydrate)  ซึ่งให้พลังงานอย่างเดียว  และพลังงานที่ได้จะใช้หมดภายในระยะ 24-48 ชั่วโมง หลังจากการออกกำลังกาย  ส่วนผลไม้และน้ำนมนั้น แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับน้ำตาลก็ควรจะบริโภค  เพราะมีโปรตีนวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารด้วย   คาร์โบไฮเดรตในรูปแป้ง  ซึ่งพบในข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ข้าวโพด ฯลฯ จะย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าน้ำตาล  อาหารจำพวกแป้งมักย่อยได้ไม่ทันกับความต้องการ  ร่างกายจึงมักใช้กลูโกสจากน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารอื่นแทน และจะเปลี่ยนแป้งเป็นไกลโคเจน เพื่อเก็บไว้ใช้ยามที่ร่างกายต้องการพลังงานต่อไป  คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย และยังช่วยเพิ่มการสะสมของไกลโคเจน ซึ่งจะเสริมสร้างความทรหดอดทนของร่างกายได้อีกด้วย และยังทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเซลล์  คาร์โบไฮเดรตจึงถือว่าเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในชีวิตประจำวัน เป็นที่ยอมรับกันทั่วไปว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ได้สมดุล (Balance  diet)  ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ดังนั้น เราจึงควรบริโภคอาหารประเภทอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ ตามข้อกำหนดสารอาหารที่คนไทยควรได้รับประจำวันนั้น  ควรกินคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-65 โปรตีนร้อยละ 10-15 และไขมันร้อยละ 20-30 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด  เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม  ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นกลูโกสและไกลโคเจน  เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้ เชื้อเพลิงจากกลูโกสที่มีอยู่ในเลือด และจากไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ที่ตับและกล้ามเนื้อ กลูโกสและไกลโคเจนเปลี่ยนกลับซึ่งกันและกันได้  ถ้าร่างกายมีกลูโกสเพียงพอแล้ว ก็จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจน  แต่ถ้าขาดก็จะเปลี่ยนไกลโคเจนไปเป็นกลูโกส  การย่อยคาร์โบไฮเดรตจะช่วยรักษาความสมดุลระดับกลูโกสในเลือดและที่เก็บไว้ที่ตับ  

ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือผู้ที่ลดน้ำหนัก ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง  ขณะเดียวกันอาหารที่มีความหลากหลาย  อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยเพิ่มปริมาณการสะสมไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอและชดเชยกับที่สูญเสียจากการฝึกซ้อม  ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินอย่างน้อยควรมีปริมาณ 5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นักกีฬาที่ฝึกซ้อมแบบ  แอโรบิกวันละ 1 ชั่วโมงขึ้นไป  ต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงถึงวันละ 8-10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  นักวิ่งมาราธอนควรกินคาร์โบไฮเดรตประมาณวันละ 600 กรัมขึ้นไปเพื่อป้องกันอาการอ่อนล้าอ่อนเพลีย และเพื่อสะสมไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ  โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาที่จะต้องฝึกวันละหลายรอบ เช่น ว่ายน้ำ หรือการฝึกซ้อมหนักติดกันหลายวัน การวิ่งข้ามประเทศ การแข่งขันไตรกีฬา เป็นต้น (ศัลยา  คงสมบูรณ์เวช 2546, 7)

การบริโภคอาหารที่เหมาะสมมีส่วนช่วยบำรุงร่างกายนักกีฬาให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม และ    มีการยอมรับว่าอาหารช่วยทำลายสถิติ  ปัจจุบันมีหลักฐานบ่งชี้ว่าอาหารที่ประกอบด้วยผักและผลไม้สด แป้งจากธัญพืชที่ยังไม่ได้ขัดสี น้ำตาลที่ยังไม่ได้ฟอกสี  อาหารไขมันต่ำ น้ำตาลและเกลือ ช่วยเพิ่มสมรรถนะของร่างกายได้อีก 5%  ผักและผลไม้สดช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อรับออกซิเจนเพิ่มขึ้น แต่พลังงานที่ใช้ไปในกระบวนการเผาผลาญไขมัน น้ำตาล และเกลือจะทำให้ร่างกายสูญเสียสารอาหารที่สำคัญได้

คาร์โบไฮเดรตสารอาหารหลักของนักกีฬาเพื่อการแข่งขัน

คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทเป็นน้ำตาล (โมเลกุลเดี่ยว โมเลกุลคู่ โมเลกุลใหญ่)  แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทที่จำเป็นต่อการดำเนินชีวิตหรือดีต่อสุขภาพ  เนื่องจากมีความแตกต่างมหาศาลระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่มาจากธรรมชาติ  และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการ  คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธรรมชาติจะยังคงมีสารอาหารอยู่ครบถ้วน  ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่     ผ่านกระบวนการขัดจะไม่เหลือเซลลูโลสหรือใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ (ได้แก่ วิตามิน     เกลือแร่ กรดอะมิโน เอนไซม์)  คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้แทบจะไม่มีวิตามินและเกลือแร่อยู่เลย และยังมี การเติมสารกันเสียหรือสารปรุงแต่งสังเคราะห์อื่น ๆ ลงไปในคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ด้วย อย่างเช่น น้ำตาลทรายขาวที่มีวิตามินและเกลือแร่เหลืออยู่เพียง 10% ของปริมาณตามธรรมชาติ  (โย  วิคมันส์ มปป, 134-137)

นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านอาหารเพื่อสุขภาพต่างแนะนำให้ทุกคนบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธรรมชาติ  และกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้มาหลายปีแล้ว  แต่ปัจจัยสำคัญที่ถูกนำมาพิจารณาในการเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตคือ ความเร็วในการที่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็น  กลูโกส ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในร่างกายสูงขึ้น  ซึ่งระดับของความเร็วนี้ดูได้จากประเภทของอาหารที่ระบุในดัชนีคาร์โบไฮเดรต (Glycemic  Index; G.I) ในตารางที่ 20 อาหารที่มีดัชนีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ตับอ่อนทำงานหนัก  ส่งผลให้น้ำหนักตัวขึ้น และกระตุ้นการกระจาย  ของไขมันไปสู่กระแสเลือดและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย  ส่วนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ  จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโกสในเลือดอย่างช้า ๆ และให้พลังงานกับร่างกายและจิตใจในระยะยาว

ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่มีดัชนีคาร์โบไฮเดรตสูง  โดยพิจารณาประเด็นต่อไปนี้      ทุกครั้งที่จะเลือกอาหารจากดัชนีคาร์โบไฮเดรต  ถึงแม้ว่าบางครั้งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการจะอยู่ในประเภทเดียวกับผลิตภัณฑ์อาหารที่เป็นธัญพืช  แต่มันก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีวิตามิน    แร่ธาตุและใยอาหารน้อยกว่าอาหารที่เป็นธัญพืช  เมื่อบริโภคอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน  พร้อมกับอาหารที่มีดัชนีคาร์โบไฮเดรตสูง  การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะถูกยับยั้งและเกิดอาการผันผวนอย่างรุนแรงของระดับน้ำตาลในเลือด และระดับของอินซูลิน  ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีดัชนีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะชะลอการผลิตอินซูลินของตับอ่อน  ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป 

คาร์โบไฮเดรตถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโกสด้วยความเร็วที่ต่างกัน  ผลที่ได้ก็ต่างกันอย่างมากด้วย  คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการต่าง ๆ (เช่น น้ำตาลทราย หรือน้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง ลูกกวาด ช็อกโกเลต น้ำอัดลม เป็นต้น) จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล  ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดูดซึมได้ช้า (เช่น พาสต้า มันฝรั่ง เมล็ดพืช ถั่ว ข้าว และธัญพืช) มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อร่างกายได้ยาวนานกว่า เนื่องจากอาหารแบบนี้จะถูกเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาลอย่างช้า ๆ ในทางทฤษฎีแล้ว  คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรให้พลังงานประมาณ 2 ใน 3 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน ยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่เราบริโภคเข้าไปมีค่าดัชนีคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน ก็ยิ่งมีการผลิตอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น  เนื่องจากอินซูลินเป็นตัวกำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกจากเลือด ทำให้ระดับกลูโกสในเลือดลดลงและสมองจะส่งสัญญาณให้เพิ่มระดับกลูโกสในเลือดด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นอีก  ยิ่งเราบริโภคหวาน ๆ มากเท่าไร ก็จะได้รับผลร้ายจากความผันผวนของระดับกลูโกสในเลือด เกิดความเหนื่อยอ่อน และตามมาด้วยอาการอยากบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงอย่างควบคุมไม่ได้   ถ้าเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสูงมาก  เราจะได้น้ำตาลที่มีมากเกินกว่าร่างกายจะนำไปใช้ได้ทั้งหมดในทันที  โดยน้ำตาลที่ไม่ถูกกล้ามเนื้อนำไปใช้ทันทีจะถูกสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน แต่ร่างกายก็สามารถเก็บสะสมกลูโกสส่วนเกินในรูปของไกลโคเจน ได้ในปริมาณไม่มากเท่านั้น  ส่วนที่เหลือจะถูกเปลี่ยนให้เป็นไขมันและสะสมไว้ในร่างกาย  จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นถ้าหากบริโภคน้ำตาลมากเกินไป

ตารางที่ 1   ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับสำหรับนักกีฬาที่ใช้เวลาฝึกฝนต่างกัน

4.  วิตามิน  ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินส่วนใหญ่ได้เอง  จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารวิตามินแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะอย่างในร่างกาย  ถ้าขาดวิตามินจะทำให้เจ็บป่วยร้ายแรงได้  ร่างกายต้องการวิตามินในปริมาณที่ต่างกันไปในแต่ละบุคคล  วิตามินมีความสำคัญต่อการมีชีวิตและทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหาร (ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างพลังงาน) วิตามินประกอบไปด้วยสารมากกว่าหนึ่งชนิด  วิตามินแต่ละชนิดประกอบด้วยสารเคมีชนิดต่าง ๆ ที่ทำงานร่วมกันเป็นหน่วย  การแยกสารเคมีเหล่านี้ออกเป็นสารเดี่ยว ทำให้การทำงานร่วมกันไม่เกิดขึ้น  ยังผลให้อาหารขนาดเล็กที่ให้ผลทางร่างกายและชีวเคมีกลายเป็นสารที่เสื่อมคุณค่าสำหรับเซลล์ในร่างกาย  คุณค่าที่แท้จริงของวิตามินอยู่ที่การทำงานร่วมกัน นั้นคือวิธีเดียวที่มันจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  หลักการนี้ได้รับการยืนยันจากการค้นพบนับร้อยเกี่ยวกับการสังเคราะห์สารเคมีในช่วงทศวรรษที่ 90  ถึงแม้ว่าจะมีเรื่องราวอีกมากมายเกี่ยวกับสารอาหารที่ยังไม่ถูกค้นพบ (โย  วิคมันส์ มปป, 160-161)

วิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการจำนวนเล็กน้อยเท่านั้น  แต่มีความจำเป็นอย่างมากสำหรับนักกีฬา  โดยปกตินักกีฬาควรได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ  โดยการกินพืชผักและผลไม้ชนิดต่าง ๆ  การเสริมวิตามินแก่นักกีฬาที่ได้รับสารอาหารเหล่านี้พอเพียงแล้วจะไม่มีผลต่อการเพิ่มสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา  การเสริมวิตามินนั้นจะได้ผลต่อเมื่อนักกีฬาขาดสารอาหารเหล่านี้  อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานยืนยันอย่างแน่ชัดว่านักกีฬาควรจะได้รับการเสริมวิตามิน  ยกเว้นในกรณีของนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากได้มีนักวิจัยบางกลุ่มให้มีการเพิ่มวิตามินตามความเข้มข้นของสารอาหาร โดยมีเหตุผลว่า  นักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากปริมาณของวิตามินที่ควรได้รับจะมากขึ้นด้วยเพราะมีการเพิ่มการหมุนเวียนของการใช้พลังงาน  เพิ่มการใช้วิตามินในปฏิกิริยาทางชีวเคมีในร่างกาย  รวมทั้งการสูญเสียวิตามินทางเหงื่อ หรือทางปัสสาวะ  นักกีฬาที่ต้องการพลังงานเพิ่มปริมาณวิตามินที่เพิ่มขึ้นด้วยในสัดส่วนที่เหมาะกับความต้องการคือ 200 แคลอรี  ถ้าพลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 400 แคลอรี  ความต้องการวิตามินซีก็ควรเป็น100 มิลลิกรัมต่อวันตามสัดส่วนที่เหมาะสมของความต้องการปกติ  มีการเสนอแนะให้เพิ่มปริมาณตามสัดส่วนของพลังงานที่ได้รับอาจจะมีหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการเพิ่มวิตามินจะเพิ่มสมรรถภาพร่างกายถึงขนาดนำไปปฏิบัติในการเสริมวิตามินในปริมาณสูง  ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรกระทำอย่างยิ่ง เพราะอาจจะมีผลเสียมากกว่าผลดี  กล่าวคือ  การให้สารอาหารตัวใดตัวหนึ่งในปริมาณที่สูงอาจทำให้ขัดขวางการดูดซึมหรือการทำงานของสารอาหารตัวอื่นได้ เช่น ในกรณีทำให้วิตามินซีเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้มีการดูดซึมเหล็กเพิ่มขึ้น  ขณะเดียวกันก็จะไปลดการดูดซึมของวิตามินบี 12 เป็นต้น

          จากการรายงานของกัลยา  กิจบุญชู (2542) นักกีฬาส่วนใหญ่มักเชื่อว่าการเสริมวิตามินและเกลือแร่เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อช่วยเพิ่มกำลัง  เนื่องจากไม่แน่ใจว่าได้รับเพียงพอหรือไม่  บางคนอาจเชื่อว่า วิตามิน เกลือแร่ไม่ได้ให้พลังงาน ซึ่งตามความเป็นจริงจาก การศึกษาพบว่า การเสริมเกลือแร่จะช่วยเพิ่มให้สมรรถภาพดีขึ้น เพราะกรณีนักกีฬาขาดสารอาหารดังกล่าว  แต่จะไม่มีผลในการเพิ่มสมรรถภาพในกรณีที่ร่างกายได้รับเพียงพอแล้ว  การเสริมวิตามินเกินขนาดความจำเป็น จะมีผลเสียต่อร่างกายมากน้อยแค่ไหน ขึ้นกับความเป็นพิษของวิตามิน  อาจทำให้เกิดปัญหาได้ เช่นวิตามินซีถ้าเกินขนาดจะทำให้เกิดอาการท้องเดิน ตะคริว นิ่วในกระเพาะปัสสาวะ  ทำลายวิตามินบี 12 และเพิ่มการขับวิตามินเอ วิตามินอีจะขัดขวางการทำงานของวิตามินเค  ส่วนไนอะซินมีผลเสียลดการใช้กรดไขมันให้เป็นพลังงาน อีกทั้งยังเพิ่มโคเลสเตอรอล  และบางคนอาจมีอาการคัน หน้าแดง โดยที่การได้รับวิตามินที่ไม่ละลายน้ำ (เอ ดี อี และเค) นั้นเกินขนาดเพียงเล็กน้อย  ก็เป็นพิษกับร่างกาย  ขณะที่วิตามินละลายน้ำได้ (วิตามินซี และกลุ่มวิตามินบี) เมื่อได้รับเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ

          5.  เกลือแร่ (แร่ธาตุ) เนื้อเยื่อแต่ละชนิดมีส่วนประกอบและความต้องการของเกลือแร่ต่าง ๆ กันไป  กระดูกมีแคลเซียมมาก  เซลล์กล้ามเนื้อมีโปแตสเซียมและแมกนีเซียมมาก  ส่วนเลือดมีเกลือโซเดียมและคลอไรด์มาก  ถ้าร่างกายได้รับเกลือแร่เหล่านี้ไม่เพียงพอ จะปรับตัวโดยการขับถ่ายน้อยลง หรือนำเกลือแร่ที่เก็บสะสมไว้ตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ ออกมาใช้  ถ้าร่างกายใช้เกลือแร่หมดไปชั่วครั้งชั่วคราว  เช่น ระหว่างวิ่งมาราธอนอาจไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารแต่อย่างใด  เพราะร่างกายจะสะสมเกลือแร่ขึ้นมาใหม่ได้เอง  แต่หากขาดเกลือแร่เป็นเวลานาน ๆ อาจจะกลายเป็นปัญหาร้ายแรง  นักกีฬาบางคนอาจได้รับคำแนะนำให้เกลือแร่เสริม แต่ยังไม่มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าการได้รับเกลือแร่เสริมจะช่วยเพิ่มสมรรถนะของนักกีฬาได้อย่างจริงจัง  ในบางครั้งเกลือแร่อาจมีปัญหาสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกซ้อมอย่างหนัก  มักจะเกิดอาการที่เรียกว่า  โรคโลหิตจางเนื่องจากการเล่นกีฬา (Sport anemia)  สาเหตุเกิดจากการฝึกซ้อมอย่างหนักจะทำให้ปริมาณของเลือดที่ไหลเพิ่มขึ้น  แต่จำนวนฮีโมโกลบินไม่เพิ่ม เมื่อทำการตรวจหาระดับฮีโมโกลบินต่อปริมาณของเลือดจะพบว่ามีโลหิตจาง  นอกจากนี้นักกีฬาบางคนอาจจะมีปัญหาระดับเฟอร์ไรติน (Ferritin)  ต่ำ  ซึ่งอาจเป็นการบ่งชี้ถึงสภาวะการสะสมเหล็กในร่างกายลดลงด้วย  เดิมเชื่อกันว่าการเกิดอาการดังกล่าวเกิดจากการทำลายเม็ดเลือดแดงมากกว่าปกติ  แต่ปัจจุบันพบว่าสาเหตุของระดับธาตุเหล็กในร่างกายของนักกีฬาลดต่ำลงนั้น  เนื่องมาจากการสูญเสียเหล็กทางเหงื่อนั่นเอง  การศึกษาสภาวะโภชนาการของธาตุเหล็กในนักวิ่งมาราธอนหญิงในระยะของการฝึกซ้อม พบว่าระดับธาตุเหล็กในเลือดค่อนข้างต่ำ จึงเป็นการสมควรที่จะให้มีการเสริมธาตุเหล็ก แต่การศึกษาในประเทศไทยจากการเสริมธาตุเหล็กเป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ของนักศึกษาพยาบาล  ซึ่งมีสภาวะโภชนาการของธาตุเหล็กค่อนข้างต่ำ  พบว่าสภาวะของธาตุเหล็กจะดีขึ้น แต่ไม่พบว่ามีการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายแต่อย่างใด

          เกลือแร่มีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายมนุษย์มากมาย  โดยเฉพาะพวกนักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายติดต่อกันนาน ๆ เกินกว่ากีฬาประเภทอื่น ๆ อย่างไตรกีฬา ซึ่งมีบทบาทที่สำคัญคือ การก่อให้เกิดกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเพื่อเปลี่ยนพลังงานอย่างต่อเนื่องและหมดจด  เปรียบเหมือนกับกลไกหนึ่งของรถยนต์ซึ่งช่วยให้เผาผลาญน้ำมันเชื้อเพลิงให้หมดจดปราศจากควันดำ ยิ่งระบบการเผาผลาญทำงานได้ดีเท่าใด  รถยนต์คันนั้นก็ยิ่งวิ่งได้ดีและเงียบยิ่งขึ้นเท่านั้น  นอกจากระบบเผาผลาญที่มันเข้าไปมีบทบาท  หน้าที่อีกอย่างหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือว่ามันเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนในร่างกาย  เช่นเกลือแร่ไทร็อกซีน (Thyroxin;  มีความสำคัญต่อร่างกายในฐานะที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ)  ก็ต้องการเกลือแร่อย่างสังกะสี  แคลเซียมได้ถูกนำไปใช้ในการสร้างกระดูกและธาตุเหล็กก็จะถูกใช้เป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือด จะเห็นได้ว่าเกลือแร่เหล่านี้มีความสำคัญต่อกีฬาประเภทต้องใช้ความอดทนทรหดอย่างไตรกีฬามาก  ซึ่งเมื่อนำไปประกอบกับอาหารที่ครบหมู่ซึ่งมีทั้งวิตามินและเกลือแร่อย่างอุดมสมบูรณ์ที่นักกีฬากินเข้าไป  มันจึงเหมือนสิ่งจำเป็นที่นักกีฬาประเภทนี้ต้องวางแผนกินอาหารให้ดี  เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ที่จำเป็นทั้งต่อการดำรงชีวิตและการเล่นกีฬาอย่างครบครัน  สำหรับนักกีฬาหญิง เกลือแร่เหล่านี้ยังเป็นที่ต้องการมากโดยเฉพาะถ้าไม่ต้องการให้ระบบการทำงานของร่างกายมีอาการผิดปกติเมื่อออกกำลังกายหนัก ๆ  นักกีฬาสตรีก็ต้องรับธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬา  เพราะว่าพวกเธอจะเสียเกลือแร่ไปมากระหว่างที่มีรอบเดือนและต้องได้รับมันเข้ามาทดแทนเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล  เนื่องจากธาตุเหล็กจะไม่เพียงแต่สูญเสียไปมากจากรอบเดือนเท่านั้น  แต่มันยังออกจากร่างกายไปได้ทางเหงื่อที่หลั่งออกมาอย่างมากระหว่างเล่นกีฬาอีกด้วย  ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงอากาศร้อนระยะแรก ๆ  ที่ร่างกายยังไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศอย่างนี้ได้  การหลั่งเหลื่อของนักกีฬาในช่วงนี้นอกจากน้ำแล้วยังเกลือแร่ที่ตามน้ำออกมากับเหงื่อ 2 ชนิดคือ โซเดียมคลอไรด์ และโปแตสเซียม  แม้ว่าร่างกายอาจจะปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมชื้นอย่างนี้ได้ในที่สุด แต่ว่าช่วงที่กำลังปรับตัวอยู่ซึ่งต้องใช้เวลา 1-2 สัปดาห์แรก ๆ  การเสียเหงื่อและเกลือแร่ที่หลั่งออกมาพร้อมกับเหงื่อไปมาก ๆ อาจก่อให้เกิดอาการตะคริวจากความร้อนชื้นขึ้นมาได้ (ตะคริวเกิดได้จากความเย็นเหมือนกัน เช่นในกรณีที่ว่ายน้ำแล้วพบกับความเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิของน้ำอย่างฉับพลัน  กล้ามเนื้อจะหดตัวและเคลื่อนไหวได้ลำบาก  สภาพนี้นับเป็นอันตรายมาก) หรือบางรายอาจจะเป็นลมแดด หรืออย่างน้อยที่สุดก็คือการอ่อนเพลียผิดปกติจากการตากแดดนาน ๆ 

          โปแตสเซียมเป็นเกลือแร่อีกตัวหนึ่งที่ต้องเสียไปจากการหลั่งเหงื่อ แต่มันก่อปัญหาได้น้อยมาก  ตราบใดที่นักกีฬายังกินอาหารที่มีแร่ธาตุสมดุลและครบหมู่  วิธีการทดแทนโปแตสเซียมที่ง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุดก็คือ การกินกล้วยให้มากกว่าเดิมเมื่อเข้าสู่ช่วงเวลาฝึกซ้อมในฤดูกาลที่ร้อนและยาวนาน  เพราะในกล้วยนั้นนอกจากจะมีน้ำตาลแล้วมันยังเป็นแหล่งโปแตสเซียมที่สมบูรณ์ ราคาก็ไม่แพงด้วย

6.  น้ำ  เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นอย่างมาก  ร่างกายคนเราประกอบด้วยน้ำร้อยละ 65-75% ของน้ำหนักตัว  น้ำในร่างกายจะอยู่ใน 2 ส่วน คือ น้ำภายในเซลล์และน้ำนอกเซลล์ เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย ฮอร์โมน และสารอื่น ๆ  ซึ่งได้แก่ น้ำเลือด น้ำเหลือง น้ำลาย ของเหลวนัยน์ตา และของเหลวที่หลั่งจากลำไส้  ไต ต่อมต่าง ๆ ฯลฯ  น้ำทั้งหมดในร่างกายนี้ พบว่าร้อยละ 62 จะเป็นน้ำที่อยู่ภายในเซลล์และร้อยละ 38 อยู่นอกเซลล์ โดยทั่วไปคนเราจะได้รับน้ำจาก 3 ทาง (อุรุวรรณ  แย้มบริสุทธิ์ และ กัลยา  กิจบุญชู 2549) คือ

       6.1  น้ำจากของเหลวที่ดื่ม  ในคนปกติผู้ใหญ่ควรได้รับน้ำโดยเฉลี่ยวันละ 1-1.2 ลิตร

แต่ในระหว่างที่มีการออกกำลังกายหรือมี Thermal  stress ความต้องการน้ำอาจเพิ่มเป็น  5-6 เท่าของปกติ

       6.2  น้ำจากอาหาร  อาหารส่วนใหญ่โดยเฉพาะผลไม้และผัก จะมีน้ำในปริมาณมาก

                 6.3  น้ำจากกระบวนการเมแทบอลิซึมในร่างกาย เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกาย  โมเลกุลของอาหารจะถูกย่อยสลายให้ได้พลังงาน  ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ ซึ่งเกิดจากขบวนการนี้คิดเป็นร้อยละ 25 ของความต้องการน้ำต่อวันในคนปกติทั่วไป

          บทบาทของน้ำคือ เป็นตัวขนส่งสารอาหารต่างๆในร่างกายช่วยการแพร่กระจายก๊าซผ่านผิวเซลล์  ช่วยในการขับถ่ายของเสียและที่มีผลโดยตรงต่อนักกีฬาคือ  น้ำจะปรับสมดุลของเกลือแร่ในร่างกายการถ่ายเทของน้ำภายในและภายนอกเซลล์  ทำให้เกิดการถ่ายเทของโซเดียมและโปแตสเซียมระหว่างภายในและภายนอกเซลล์  ซึ่งมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของศักย์ไฟฟ้าที่ผิวเซลล์เกิดการเหนี่ยวนำกระแสประสาทเป็นผลให้มีการหดตัวของกล้ามเนื้อต่างๆ  ดังนั้น การดื่มน้ำในนักกีฬา ไม่ควรดื่มครั้งละมาก ๆ แต่ควรดื่มครั้งละครึ่งแก้วทุก ๆ 10-15 นาที ใน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา โดยน้ำเย็น ๆ จากตู้เย็นราว 8-10 องศาเซลเซียสจะเหมาะสมที่สุด การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานก็ควรระมัดระวัง  ความเข้มข้นของน้ำตาลจะขัดขวางการดูดซึมของร่างกาย  ซึ่งจะทำให้การดูดซึม  เพื่อชดเชยการเสียน้ำในร่างกายเป็นไปได้ช้าอีกด้วย และควรรู้ไว้ด้วยว่า  ถ้าออกกำลังจนเสียเหงื่อมาก  ปัสสาวะเป็นสีเข้ม แสดงว่าร่างกายขาดน้ำมากเกินไปแล้ว  ต้องรีบดื่มน้ำทันที

3. ให้ความรู้ในเรื่องการลดน้ำหนักได้

ปฏิบัติหน้าที่ด้านจิตวิทยากับการกีฬา/เทคนิคการสร้างแรงจูงใจ      

1.   การรู้จักจัดแบ่งเวลา และการดําเนินชีวิตภายใต้ความสมดุลทางจิตใจ

2.   พัฒนา ความเชื่อมั่นในตนเอง ในทุกขณะ

3.   มีวิธีการ ปรับสภาพทางจิตใจกับการได้รับอันตรายทางกายจากการเล่นกีฬา

4.   มีการประเมินผลภายหลังการแข่งขัน และนําสู่การวิเคราะห์

5.   มีวิธีการควบคุมกําจัดความโกรธ

ปฏิบัติหน้าที่การประยุกต์ใช้เทคโนโลยีเพื่อทดสอบและการออกแบบโปรแกรมการฝึกสอนมวยไทย    

1.   ปฏิบัติหน้าที่การประยุกต์ใช้โปรแกรมเพื่อทดสอบและประเมินผลสมรรถภาพทางกายของโปรแกรมการฝึกได้

2.   ปฏิบัติหน้าที่การประยุกต์ใช้เทคโนโลยี และเครื่องมือเพื่อทดสอบและประเมินผลสมรรถภาพทางกายของโปรแกรมการฝึกได้

ปฏิบัติหน้าที่การประเมินผลสมรรถภาพทางกาย การฝึก และการแข่งขัน       

1.   ปฏิบัติหน้าที่การประเมินผลสมรรถภาพทางกายใน การฝึกได้

2.   ปฏิบัติหน้าที่การประเมินผลใน การแข่งขัน และวิเคราะห์ใช้ในโปรแกรมการฝึกต่อไป

ปฏิบัติหน้าที่การปฐมพยาบาลและการบาดเจ็บทางกีฬา     

(ข) ความต้องการด้านความรู้

1. กติกาการแข่งขันมวยไทย (รายละเอียดในภาคผนวก  A )

2. พระราชบัญญัติกีฬามวย พ.ศ. 2542 (รายละเอียดในภาคผนวก  B )

หลักฐานที่ต้องการกำหนดข้อแนะนำเกี่ยวกับการประเมินและควรที่จะใช้ประกอบร่วมกันกับเกณฑ์การปฏิบัติงาน (Performance Criteria) และความรู้ที่ต้องการ (Required Skills and Knowledge)

(ก) หลักฐานการปฏิบัติงาน (Performance Evidence)

1. เอกสาร / หลักฐานการผ่านอบรมเชิงปฏิบัติการการเป็นครูผู้สอนในกีฬามวยไทย

2. แฟ้มสะสมผลงาน และ / หรือ เอกสารประกอบ

3. เอกสาร / หลักฐานที่เกี่ยวข้อง/ บันทึกการปฏิบัติงาน

(ข) หลักฐานความรู้ (Knowledge Evidence)

1. ผลการทดสอบความรู้ข้อเขียนไม่น้อยกว่า 80 %

2. ผลการทดสอบภาคปฏิบัติ

3. เอกสาร/หลักฐานที่เกี่ยวข้องการผ่านการฝึกอบรมผู้ฝึกสอนจากการกีฬาแห่งประเทศไทยจากสถาบันการศึกษาที่กระทรวงศึกษาธิการหรือหน่วยงานของรัฐให้การรับรอง 

(ค) คำแนะนำในการประเมิน

ผู้เข้ารับการประเมินต้องผ่านการประเมินที่ครอบคลุมในทุกสมรรถนะย่อยขอบเขตความรู้และทักษะที่กำหนดในกรณีที่ผู้รับการประเมินผ่านไม่ครบตามเกณฑ์กำหนด ผู้ประเมินต้องแจ้งหน่วยสมรรถนะและสมรรถนะย่อยที่ไม่ผ่านให้ผู้รับการประเมินไปทบทวนสมรรถนะที่ยังไม่ผ่านและสามารถกลับมาทดสอบสมรรถนะใหม่อีกครั้ง  การเข้าสู่คุณวุฒินี้ ผู้ประเมินต้องสอบข้อเขียน  40 %  ภาคปฏิบัติ 60  %       ผู้เข้าประเมินต้องทดสอบผ่านเกณฑ์ อย่างน้อย  75  % ของการประเมินทั้ง 2 ส่วน ผู้ประเมินต้องเคยปฏิบัติหน้าที่ครูผู้สอนอย่างน้อย 5 ปี ผู้เข้าประเมินทดสอบภาคปฏิบัติการสอนจริง 

 (ง) วิธีการประเมิน

1. ผลการทดสอบความรู้ข้อเขียนสอบผ่าน ไม่น้อยกว่า 75 %

2. ผลการทดสอบภาคปฏิบัติการสอน

3. เอกสาร/หลักฐานที่เกี่ยวข้องการผ่านการฝึกอบรมการเป็นผู้ฝึกสอน จากการกีฬาแห่งประเทศไทยจากสถาบันการศึกษาที่กระทรวงศึกษาธิการหรือหน่วยงานของรัฐให้การรับรอง

ครูมวยไทยเพื่อการแข่งขันและอาชีพ เป็นผู้ทำหน้าที่หลักทางด้านการเรียนการสอนและการส่งเสริมการเรียนรู้ของนักกีฬาด้วยวิธีการต่าง ๆ การสอนทักษะมวยไทย กติกาการแข่งขัน กฎหมายที่เกี่ยวข้อง รวมถึงการถ่ายทอดองค์ความรู้เรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา และการฝึกกีฬา ที่เกี่ยวข้องกับมวยไทยรวมถึงการให้ความรู้ในเทคนิควิธีการทักษะมวยไทยในการต่อสู้ การรักษาการบาดเจ็บ และการบำรุงรักษาอุปกรณ์ ความมีน้าใจนักกีฬา รู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย ระหว่างนักมวยทั้งสองฝ่ายเพื่อเป็นการสร้างภาพลักษณ์ที่ดีให้กับกีฬามวยไทย

คำแนะนำ    

           สำหรับผู้ประเมินมาตรฐานวิชาชีพ ต้องเป็นผู้มีความรู้ความชำนาญด้านการทำหน้าที่การสอนมีประสบการณ์ มาแล้วไม่น้อยกว่า  15  ปี  เคยทำหน้าที่วิทยากรให้การอบรมการสอนระดับสูง

          สำหรับผู้เข้ารับการประเมิน ต้องมีคุณสมบัติตามคุณวุฒิ  ตามคุณสมบัติที่กำหนด และต้องผ่านเกณฑ์การประเมินอย่างน้อย 75  % 

 (ข) คำอธิบายรายละเอียด

1. กฎกติกา หมายถึง ข้อความที่ได้ทำความตกลงกันแล้ว หมายถึง กฎเกณฑ์หรือข้อตกลงที่

บุคคลตั้งแต่ 2 ฝ่ายขึ้นไป กำหนดขึ้นเป็นหลักปฏิบัติ เช่น กติกาชกมวย กติกาฟุตบอล

2. การสื่อสาร หมายถึง กระบวนการในการส่งสาร หรือ แลกเปลี่ยนข่าวสาร ความคิด

ความรู้สึกระหว่างบุคคล เน้นความสัมพันธ์ของมนุษย์ ซึ่ง กระบวนการที่เกิดขึ้นนั้นเพื่อสร้างความเข้าใจอันดีต่อกัน

                    3. ครูมวยไทยเพื่อการแข่งขันและอาชีพ หมายถึง ผู้ทำหน้าที่หลักทางด้านการเรียนการสอนและการส่งเสริมการเรียนรู้ของนักกีฬาด้วยวิธีการต่าง ๆ การสอนทักษะมวยไทย กติกาการแข่งขัน กฎหมายที่เกี่ยวข้อง รวมถึงการถ่ายทอดองค์ความรู้เรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา และการฝึกกีฬา ที่เกี่ยวข้องกับมวยไทยรวมถึงการให้ความรู้ในเทคนิควิธีการทักษะมวยไทยในการต่อสู้ การรักษาการบาดเจ็บ และการบำรุงรักษาอุปกรณ์ ความมีน้าใจนักกีฬา รู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย ระหว่างนักมวยทั้งสองฝ่ายเพื่อเป็นการสร้างภาพลักษณ์ที่ดีให้กับกีฬามวยไทย   

1. แฟ้มผลงาน


2. การสอบข้อเขียน


3. ทดสอบภาคปฏิบัติ


4. การสัมภาษณ์