ครูมวยไทยเพื่อการแข่งขันและอาชีพ

ความรู้เรื่องความเป็นมาของมวยไทย และกติกาการแข่งขัน และการฝึกซอมและการสอนมวยไทยเบื้องต้น

(ก) ความต้องการด้านทักษะ

การฝึกซ้อม (Training) หมายถึงการดำเนินการปฏิบัติอย่างเป็นระบบ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนา เสริมสร้างหรือปรับปรุงแก้ไขการปฏิบัติเทคนิค ทักษะ สมรรถภาพทางกายและความสามารถในแต่ละด้านของกีฬา เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยหลักการฝึกซ้อมมีดังนี้

1.  การเตรียมความพร้อม (Readiness)  

       คุณค่าของการฝึกขึ้นอยู่กับความพร้อมทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาของแต่ละบุคคล  เพราะความพร้อมต้องมากับวุฒิภาวะ ในบุคคลที่ร่างกายยังไม่โตเต็มที่ทำให้ขาดความพร้อมทางสรีรวิทยาที่ตอบสนองต่อการฝึกอย่างสมบูรณ์ ความพร้อมจะบ่งบอกเป็นนัยว่า ความต้องการโภชนาการและพักผ่อนอย่างเพียงพอจะได้รับประโยชน์จากการฝึก

2.  หลักการฝึกความแตกต่างระหว่างบุคคล (Principles of Individual Differences) 

       นักกีฬามีการตอบสนองที่แตกต่างกันในการฝึกที่เหมือนกันหรือในเวลาเดียวกัน  นักกีฬาแต่ละบุคคลมีกรรมพันธุ์  วุฒิภาวะ อาหาร การนอนหลับ รวมทั้งปัจจัยสิ่งแวดล้อมและบุคคลอื่นมีอิทธิพลต่อการตอบสนองที่แตกต่างกันต่อการฝึก  ผู้ฝึกสอนที่ประสบความล้มเหลวต้องยอมรับและให้เหตุผลได้ในการตอบสนองแต่ละบุคคลจากการเสี่ยงต่อการฝึกระดับต่ำหรือน้อยเกินไป (Under training) กลับทำให้นักกีฬามีพัฒนาการอย่างเต็มที่และมีความสามารถมากขึ้น ในขณะที่การฝึกมากเกิน กลับทำให้นักกีฬาหรือผู้เข้าร่วมมีพัฒนาการน้อยกว่าหรือมีความสามารถพิเศษน้อยกว่าด้วย

          นักกีฬาแต่ละคนมีความแตกต่างกันทั้งทางด้านทักษะการเคลื่อนไหว ขนาด และรูปร่าง  ดังนั้น โปรแกรมการฝึกจึงต้องมีการดัดแปลงให้เหมาะสมกับนักกีฬาซึ่งความแตกต่างจะพบเห็นได้บ่อยครั้ง โดยเฉพาะในช่วงที่ทำการฝึกซ้อมและช่วงการแข่งขัน (ศิริรัตน์  หิรัญรัตน์ (2549, 11-12)  ผู้ฝึกสอนจึงต้องคำนึงถึงว่า

          (1)  นักกีฬาที่มีมัดกล้ามเนื้อใหญ่จะเคลื่อนที่ได้ช้ากว่านักกีฬาที่มีมัดกล้ามเนื้อเล็ก

(2)  นักกีฬาที่ตองมีการเคลื่อนที่อย่างเร็ว หรือ การเคลื่อนที่แบบใช้พลังระเบิด จะใช้เวลาในการฟื้นกลับสู่สภาวะเดิมภายหลังจากการแข่งขันน้อยกว่านักกีฬาที่มีการเคลื่อนที่ช้า

(3)  ใยกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (FT)  จะใช้เวลาในการฟื้นกลับสู่สภาวะเดิมเร็วกว่าใยกล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้า (ST)

(4)  โดยทั่วไปนักกีฬาหญิงต้องการเวลาในการพักฟื้นกลับสู่สภาวะเดิมมากกว่ามากกว่านักกีฬาชาย 

(5) โดยทั่วไปนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า  ต้องการเวลาในการพักฟื้นกลับสู่สภาวะเดิมมากกว่านักกีฬาที่มีอายุน้อยกว่า 

(6)  ประเภทกีฬาที่มีการออกแรงยกน้ำหนักมาก ๆ  กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นกลับสู่สภาวะเดิมมาก

(7)  การล้าของกล้ามเนื้อ เป็นสภาวะที่เกิดขึ้นจากการทำงานอย่างหนักของกล้ามเนื้อ  การใช้เวลาในการฟื้นกลับสู่สภาวะเดิม จะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อได้  เนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อหดตัว  ความสมดุลทางเคมีถูกรบกวน เช่นในขบวนการแอโรบิก พลังงานสำรองของ ATP จะลดลงชั่วขณะเมื่อกล้ามเนื้อหดตัว  เวลาในการพักจะช่วยให้ฟื้นกลับสู่สภาวะเดิมได้โดยไม่มีอาการล้าตกค้างอยู่เลย  โดยเฉพาะในขบวนการแอโรบิกล้วน ๆ      

3. หลักการฝึกเกินพิกัด (Principles of Overload)

                หลักการฝึกเกินพิกัดหรือโอเว่อร์โหลด เป็นแนวคิดที่สำคัญที่สุดที่ถูกนำไปใช้เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกแรงต้านหรือการฝึกด้วยน้ำหนัก  การปรับตัวที่มีต่อการฝึกขึ้นอยู่กับความหนักเกินพิกัด  หลักการนี้จึงเกี่ยวข้องกับการฝึกที่ต้องการให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบระบบไหลเวียนเลือดและการหายใจออกแรงหรือทำงานหนักมากกว่าปกติที่เคยทำเป็นประจำ เป็นการกระตุ้นการทำงานของร่างกายให้เกิดการเปลี่ยนแปลงจึงต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง  ถ้าหากใช้ความหนักเกินพิกัดได้อย่างถูกต้องทั้งนี้ต้องคำนึงถึงช่วงเวลาพักในระหว่างการฝึกด้วย จะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเสริมสร้างความแข็งแรง ความอดทน และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยไม่มีการบาดเจ็บ และสามารถจัดการกับความเครียดได้มากขึ้นในการฝึกครั้งต่อไป 

ผู้ฝึกสอนสามารถใช้หลักการฝึกเกินพิกัดได้ทุกรูปแบบของการฝึก  โดยค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย (ความเข้มข้น) ในการใช้ลูกตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลล์ (Dumbbell) รวมทั้งเพิ่มจำนวนเซต (ระยะเวลา) ซึ่งจะทำให้เพิ่มความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง  ในนักกีฬาที่ฝึกความอดทนต้องเพิ่มเวลาในการฝึกเพื่อปรับปรุงความเร็วในการแข่งขัน  การฝึกเกินพิกัดกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อที่ใช้ไปในการฝึก การกระตุ้นทำให้มีการผลิตโปรตีนขึ้นมาใหม่ ที่จะรับมือกับความต้องการการฝึกในอนาคต  การเปลี่ยนแปลงที่เพิ่มขึ้นนี้เกิดขึ้นในระบบร่างกายซึ่งนำไปใช้และสนับสนุนการฝึก  ระบบประสาทเรียนรู้ที่จะระดมใยกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมทั้งระบบไหลเวียนเลือดสามารถทำงานได้ดีกว่าเดิมโดยนำออกซิเจนและเชื้อเพลิงส่งไปให้กล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน  ทั้งนี้ วิลเลียม (Williams 1998, 36) เสนอแนะว่า การใช้ระบบพลังงานที่จำเพาะเจาะจงเพื่อที่จะสร้างพละกำลังของร่างกายนั้นจะต้องให้ร่างกายเผชิญแรงเครียดมากกว่าระดับของกิจกรรมในภาวะปกติ  ระบบพลังงานอาจใช้แรงที่เข้มข้นในเส้นทาง 3 รูปแบบคือ (1) เพิ่มความเข้มข้นในการฝึก (2) เพิ่มระยะเวลาของการฝึก และ (3) เพิ่มความถี่ของการฝึก ตัวอย่างเช่น ในการเพิ่มความแข็งแรง  ผู้ฝึกสอนต้องให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินพิกัดโดยใช้โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงด้วยแรงต้านบางรูปแบบ

ในการการฝึกกล้ามเนื้อตามความหนักเกินพิกัดนั้นกิจกรรมการฝึกจะต้องอยู่ในความควบคุมดูแลของผู้ฝึกสอนอย่างใกล้ชิด  หลักการฝึกเกินพิกัดเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกแข็งแรงทุกโปรแกรม

          4. หลักการฝึกความก้าวหน้า (Principles of Progression) 

       การที่จะทำให้ร่างกายมีการปรับตัวได้ด้วยดีจากการฝึกเกินพิกัดนั้น  การฝึกต้องตามด้วยหลักการฝึกความก้าวหน้า  โดยการเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลามากขึ้น  เพื่อที่จะส่งผลให้เกิดผลการเพิ่มสมรรถภาพในระยะยาว  หากผู้ฝึกรีบร้อนเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึกอย่างรวดเร็ว  ร่างกายอาจไม่สามารถปรับตัวได้ทันตรงกันข้ามกลับทำให้เกิดการบาดเจ็บได้  นอกจากนี้การออกกำลังกายเกินเป้าหมายที่ตั้งไว้จะเป็นผลเสีย และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เช่น นักกีฬา     ที่ไม่เคยได้รับการฝึกอย่างหนักในวันเสาร์-อาทิตย์ แต่กลับต้องมาฝึกและไม่ทำการฝึกอย่างสม่ำเสมอต่อไปทุกเสาร์-อาทิตย์ เป็นต้น ซึ่งถือว่าเป็นการทำลายหลักการฝึกความก้าวหน้าอย่างหนึ่ง  ดังนั้น การฝึกความก้าวหน้าต้องดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง  การเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกต้องเป็นไปทีละขั้น ผู้ฝึกสอนก็ต้องสังเกตความก้าวหน้าของความถี่ ที่กำหนดช่วงฝึกต่อวัน สัปดาห์ เดือน หรือปี  ความเข้มข้น ความหนักมากน้อยแค่ไหนในการฝึกต่อวัน สัปดาห์ เดือน หรือปี และระยะเวลา การฝึกเป็นชั่วโมงต่อวัน สัปดาห์ เดือน หรือปี 

อย่างไรก็ตาม  การฝึกความก้าวหน้าหากเพิ่มความเข้มข้นไปเรื่อย ๆ โดยไม่ให้เวลาสำหรับการฟื้นตัว  ร่างกายต้องการเวลาพักเพื่อให้เกิดการปรับตัวจากการฝึกเป็นไปด้วยดี  ดังนั้น การรีบเร่งจงทำอย่างช้า ๆ หลักการฝึกความก้าวหน้าบอกความหมายโดยนัยอยู่แล้ว กล่าวคือ การฝึกความก้าวหน้าควรฝึกจากทั่วไปหรือไม่จำเพาะเจาะจงไปยังการฝึกที่จำเพาะเจาะจง จากแต่ละส่วนไปยังทุกส่วนของร่างกาย หรือจากปริมาณไปสู่คุณภาพ

          5.  หลักการฝึกความจำเพาะเจาะจง (Principles of Specificity)   

       เมื่อผู้ฝึกปฏิบัติกิจกรรมการฝึกที่ถูกเลือกมาอย่างเจาะจง  ผลของการฝึกจะเกิดขึ้นชนิดใยกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กับการฝึก  การปรับตัวต่อการฝึกแรงต้านหรือการฝึกด้วยน้ำหนัก จะมีความจำเพาะเจาะจงกับกล้ามเนื้อที่มันทำงาน ดังนั้น การปรับตัวที่มีต่อการฝึกความแข็งแรงจะแตกต่างกันกับการปรับตัวจากการฝึกความอดทน  แนวความคิดนี้หมายถึงว่า รูปแบบของการฝึกจะต้องสัมพันธ์กับผลของการฝึกตามที่ผู้ฝึกต้องการ  ไม่ใช่ฝึกอย่างหนึ่งแต่ให้ผลอีกอย่างหนึ่ง  การฝึกที่เจาะจงจะทำให้เกิดผลที่เจาะจงเช่นเดียวกัน เช่น การฝึกในท่า Squat และ Leg press  จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง  การฝึกดังกล่าวนี้จะไม่มีผลกระทบต่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน หรือในกิจกรรมที่ใช้แขนหรือกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการขว้าง  การเพิ่มสมรรถภาพของแขนด้วยการใช้น้ำหนัก ควรใช้ท่าฝึก Rowing  machine, Low  pulley  Upright  rowing เป็นต้น  ในท่าฝึกเหล่านี้จึงควรเลือกให้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพทั่วไปด้วย ทั้งยังมีความจำเพาะเจาะจงกับกิจกรรมกีฬาเรือพาย แคนู เบสบอล วอลเลย์บอล พุ่งแหลน  เป็นต้น  ประโยชน์ที่ได้จากท่าฝึกเหล่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอ็นหมุนไหล่ (Rotator  cuff) ซึ่งจะช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปด้วยดีและสอดคล้องกับกิจกรรมการเคลื่อนไหวดังกล่าว          

หากผู้ฝึกต้องการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อให้ความแข็งแรงและความอดทน  หรือแม้แต่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ  การฝึกก็ต้องให้สอดคล้องกับเป้าหมายและชนิดกีฬาของโปรแกรมการฝึกนั้นด้วย ตัวอย่างเช่น การฝึกด้วยน้ำหนักที่กำหนดจำนวนเที่ยวน้อยกับความเข้มข้นมากหรือแรงต้านสูงเป็นผลให้เกิดความแข็งแรงมากที่สุด  ในขณะที่การฝึกด้วยน้ำหนักที่กำหนดจำนวนเที่ยวมากกับความเข้มข้นน้อยหรือแรงต้านต่ำจะส่งเสริมความอดทนมากที่สุดรวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อน้อยที่สุด  ด้วยเหตุนี้ การฝึกด้วยน้ำหนักที่จะพัฒนาความแข็งแรงนั้นส่วนใหญ่ต้องพึ่งพาระบบพลังงานแอนแอโรบิก  รวมทั้งการออกกำลังกายที่จะเพิ่มความอดทนก็ต้องพึ่งพาระบบแอโรบิก  การฝึกดังกล่าวถือได้ว่าเป็นการพัฒนาระบบพลังงานทั้งสองในขณะเดียวกันด้วย (ดังตารางที่ 8 )

6. หลักการฝึกความหลากหลาย (Principles of Variation)

      การฝึกต้องมีความหลากหลายที่จะหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายและรักษาระดับความสนใจ หลักการฝึกความหลากหลายรวมแนวคิดสำคัญสองประการ ได้แก่ (1)  ทำงาน (ฝึกซ้อม) พักผ่อน และ (2)  ความหลากหลาย  การปรับตัวมาจากการฝึกเกินพิกัดที่ตามด้วยการพัก  เมื่อมีการฝึกอย่างหนักมีความสัมพันธ์กับช่วงเวลาที่สบาย ๆ เพื่อปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัว  ความล้มเหลวรวมไปถึงความหลากหลายนำไปสู่ความเบื่อหน่าย  ความจำเจ ซ้ำซาก และสมรรถภาพที่ไม่ดีหรือแย่ลง (Poor performance)  ช่วงการฝึกที่ประสบความสำเร็จเป็นงานที่หนักมาก  หากไม่ตามด้วยระยะเวลาที่เพียงพอสำหรับการพักและการฟื้นตัว แน่นอนว่ามันจะขัดขวางความก้าวหน้าในการฝึก  ผู้ฝึกสอนที่บรรลุผลสำเร็จในการฝึกความหลากหลายโดยฝึกฝนเป็นประจำรวมทั้งการฝึกปรือ  เมื่อมีการจัดการสถานที่ฝึกซ้อมที่แตกต่างกันหรือภายใต้ปัจจัยแวดล้อมที่แตกต่างกัน ในการฝึกซ้อมระยะเวลายาวนานที่ประกอบด้วยการฝึกหนึ่งช่วงสั้น ๆ  หรือ การฝึกความเร็วสูงในระยะทางที่สบาย ๆ เมื่อไรที่การฝึกซ้อมกลายเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ ก็ทำให้บางสิ่งบางอย่างแตกต่างกันไปด้วย การใช้ความหลากหลาย เช่น ครอส เทรนนิ่ง (Cross training)  ที่ช่วงแรกอาจจะฝึกความอดทน และช่วงถัดมาเป็นการฝึกความแข็งแรง  ซึ่งจะช่วยลดความจำเจและทำให้ภาระของร่างกายและจิตใจที่มีต่อการฝึกอย่างหนักให้เบาบางลง

          7.  หลักการฝึกความสม่ำเสมอ (Principles of Regularity) 

                 การที่จะทำให้สมรรถภาพกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การฝึกแรงต้านจึงต้องปฏิบัติเป็นประจำ และหลายครั้งต่อสัปดาห์   การฝึกที่ไม่สอดคล้องกัน จะเป็นผลให้เกิดการปรับตัว     ปานกลาง  รวมทั้งการที่ร่างกายขาดการเคลื่อนไหวเกินความจำเป็น เป็นผลให้เกิดการสูญเสียขนาดและมวลกล้ามเนื้อ ดังวลีที่ว่า “ใช้หรือไม่ใช้ (Use or disuse)”  ดังนั้น โปรแกรมการฝึกหรือการออกกำลังกายต้องจัดให้เหมาะสมที่จะโน้มน้าวให้การฝึกนั้นเกิดการปรับตัว  ไม่ใช่กักเก็บไว้  ขณะเดียวกัน การฟื้นตัวที่เพียงพอจำเป็นต้องมีในช่วงระหว่างของการฝึก  หลักการฝึกสม่ำเสมอต้องคำนึงถึงการใช้ระยะเวลานานที่จะทำให้เพิ่มสมรรถภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แทนที่จะไปตระหนักว่าการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกดังกล่าวโดยพื้นฐานนั้นต้องทำเป็นประจำหรือสม่ำเสมอ (Howley and Frank 2007, 191) 

           แนวทางการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ

1. การฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรง (Strength) หมายถึง ความสามารถของร่างกายหรือส่วนของร่างกายที่จะ

ทำงานซึ่งเกิดจากการรวมของปัจจัย 3 ประการ คือ

1. แรงที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มที่ต้องการให้ทำงาน (Agonists) หมายถึง

ผลรวมของแรงหดตัวของกล้มเนื้อแต่ละมัด ซึ่งแรงที่เกิดจากการหดตัวนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ โดย

การฝึกที่เพิ่มความต้านทานขึ้นไปเป็นลำดับ (Progressive Resistance) ให้แก่กล้ามเนื้อกลุ่มที่ ทำงาน

2. ความสามารถของกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้าม (Antagonists) ที่จะทำงานประสานกับ

กล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำงาน ซึ่งความสามารถของกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามนี้สามารถเพิ่มได้ (แต่เพิ่มได้

อย่างจำกัด) โดยการฝึกการเคลื่อนไหวนั้น ๆ ทำให้มีการทำงานประสานกันดียิ่งขึ้นระหว่างระบบ

ประสาทและกล้ามเนื้อ

3. อัตราส่วนทางกลไก (Mechanics) ของการจัดระบบคาน (กระดูก) ที่เกี่ยวข้อง ซึ่งขึ้นอยู่

กับมุมในการดึงของกล้ามเนื้อและความยาวเปรียบเทียบระหว่างแขนของแรงต้านทานกับแขนของ

แรงพยายามของระบบคาน ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงได้โดยการเปลี่ยนท่าทางหรือจัดท่าทางของร่างกาย

แต่ละส่วน ให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

การเคลื่อนไหวร่างกายต้องการความแข็งแรงเพื่อต่อสู้กับแรงต้านทาน โดยเฉพาะนักกีฬา

ยิ่งมีความต้องการมากขึ้น ความแข็งแรงจึงเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางการกีฬาต่าง ๆ และเป็น

ส่วนประกอบของสมรรถภาพอื่น ๆ ด้วย คือ พลังหรือกำลัง ความอดทน ความเร็วและความ

คล่องแคล่วว่องไว ดังนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ออกกำลังกายมี

ประสิทธิภาพซึ่งกีฬาแต่ละชนิดจะมีความต้องการความแข็งแรงที่แตกต่างกันไป ความต้องการ

ความเข็มแรงดังกล่าวแบ่งออกได้เป็น 3 ชนิด คือ

1. ความแข็งแรงสูงสุด (Maximum Strength) คือ การที่กล้ามเนื้อและประสาทสามารถออก

แรงได้สูงสุด ความแข็งแรงประเภทนี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้แรงด้านทานหนัก เช่น ยก

น้ำหนัก มวยปล้ำ ยิมนาสติก ซึ่งยังต้องอาศัยการปฏิบัติที่รวดเร็วอีกด้วย หลักสำคัญประการหนึ่งคือ

ถ้างานที่ทำต้องอาศัยแรงต้านทานน้อยเท่าไร จำเป็นต้องฝึกให้กล้ามเนื้อออกแรงโดยเร็วขึ้นเท่านั้น

โดยเน้นอดทนในระดับปานกลางและระยะยาว ดังนั้นความแข็งแรงสูงสุดเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ

ยิ่งในกรีตาประเภทวิ่งระยะสั้นมากกว่าการวิ่งระยะยาว

2. ความแข็งแรงแบบพลังระเบิด (Explosive Strength) หมายถึง ความสามารถของ

กล้ามเนื้อและประสาทที่จะเอาชนะความต้านทาน โดยอาศัยความเร็วเป็นหลัก ใช้สำหรับกีฬา

ประเภท ทุ่ม ขว้าง พุ่ง กระโดดสูง กระโดดไกล ความแข็งแรงชนิดนี้จึงจำเป็นสำหรับนักวิ่งระยะ

สั้นในกรีฑาประเภทคู่หรือกระโดดไกล นักกระไดสูง นักกีฬาจักรยานระยะสั้น เป็นต้น

3. ความแข็งแรงแบบอดทน (Enduring Strength) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานโดยไม่

เหนื่อยล้ำและมีความแข็งแรงได้เป็นเวลานาน ๆ ความแข็งแรงชนิดนี้จำเป็นสำหรับกีฬาที่ต้องการ

ความอดทน เช่น วิ่งมาราชอน มวย พายเรื่อ ว่ายน้ำ จักรยานทางไกล เป็นต้น

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาพบว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 3-10 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ย 6.3

กิโลกรัม) ต่อพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อ 1 ตารางเซนติเมตร การที่กล้ามเนื้อของแต่ละคนมีความ

แข็งแรงไม่เท่ากัน แม้ว่าพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อสองมัดจะเท่ากันนั้น เนื่องจากมีเนื้อเชื่อไขมัน

(Fat Tissue) ที่แทรกอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นตัวขัดขวางประสิทธิภาพการหดตัวของมัดกล้ามเนื้อนั้น ๆ

และปัจจัยที่ให้กล่าวข้างต้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่มีอิทธิพลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ

1. การเรียงตัวของใยกล้ามเนื้อ จากการศึกษาพบว่า กล้ามเนื้อที่มีเส้นใยเรียงตัวขนานไปกับความ

ยาวของกล้มเนื้อจะมีกำลังในการหดตัวหรือแข็งแรงน้อยกว่ากล้ามเนื้อที่เส้น ใยมีการเรียงตัวแบบ

ขนนก

2. ความเมื่อยล้ำ กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานมากและเป็นเวลานาน จะก่อให้เกิดความเมื่อยล้ำ ซึ่งส่งผลให้

ความแข็งแรงลดลง

3. ระดับการฝึก กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกอยู่เป็นประจำจะมีกำลังในการหดตัวสูงกว่า

กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึก ทั้งนี้ต้องระวังการฝึกมากเกินไปจนอาการที่เรียกว่า "การซ้อมเกิน"

(Over Training) เพราะนอกจากจะเป็นผลเสียต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแล้วยังก่อให้เกิดความ

เบื่อหน่ายต่อการฝึกตามมาอีกด้วย

4. การพักผ่อนระหว่างการฝึก การออกกำลังที่ทำต่อเนื่องกัน โดยไปโดยไม่มีการหยุดพัก

จะทำให้กำลังในการหดตัวขอกล้ามเนื้อค่อยๆ ลดลง เนื่องจากแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการ

ทำงานเริ่มลดลง ในขณะที่ของเสียมนร่างกายเริ่มมีมากขึ้น ดังนั้นการหยุดพักและพักผ่อนจึงมีความ

จำเป็นเพื่อให้เวลากับระบบหายใจและระบบไหลเวียน โลหิตให้กำชัดของเสียออกจากล้มเนื้อและ

สะสมพลังงานจะได้ทำให้กำลังในการหดตัวของกล้ามเนื้อรักษาตัวแข็งแรงไปได้อีกนาน

5. อายุและเพศ โดยทั่วไปแล้วความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ในช่วง

ร้อยละ 10-20 ของความแข็งแรงปกติและความแข็งแรงสูงสุดจะอยู่ในช่วงอายุ 20-30 ปี ต่อจากนั้น

ความแข็งแรงจะค่อยๆ ลดลง โดยความแข็งแรงที่ลดลงนี้จะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขา ลำตัวและแขน

ความแข็งแรงสูงสุดของคนอายุ 6ร ปี จะมีความแข็งแรงสูงสุดประมาณร้อยละ 65-70 ของความ

แข็งแรง สูงสุดที่เขาเคยมีอยู่ในช่วงอายุ 20-30 ปี สำหรับเรื่องเพศนั้น ในช่วงอายุไม่เกิน 12 ปี

ความสามารถของทั้งสองเพศในการวิ่งและกระ โดยไม่แตกต่างกัน เมื่ออายุในช่วง 13-18 ปี

พัฒนาการค้านความแข็งแรงของเพศชายจะสูงกว่าและ โดยเฉสี่ยกล้ามเนื้อของผู้หญิงจะมีความ

แข็งแรงประมาน 2/3 ของผู้ชาย

6. ปริมาณของสารอาหารที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สะสมไว้ในร่างกาย คือ ฟอสโฟครีเอติน

(Phosphocreatine) และ ไกล โคเจน (Glycogen) เริ่มลดลงหรือหมดไป จะทำให้กำลังในการหดตัว

ของกล้ามเนื้อลดลง

หลักและวิธีการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง

ในการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงมีหลักการและวิธีการฝึก ดังต่อไปนี้

1. ต้องคำนึงถึงหลักการเพิ่มน้ำหนัก (Overload Principle) คือ จะต้องใช้การออกแรงที่หนัก

อย่างน้อยร้อยละ 7ร ของการออกแรงสูงสุดและค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นในแต่ละสัปดาห์ตามความ

จำเป็นของนักกีฬาแต่ละคน

2. ควรฝึกวันละ 3-4 ชุด (Set) ชุดละ 3-7 ครั้ง (Repetition) โดยชุดแรกมีความหนักประมาณ

ร้อยละ 7ร ชุดที่สองร้อยละ 35 ชุดที่สามร้อยละ 90 และร้อยละ 100 ในชุดที่สี่

3. การทำช้ำๆ (Repletion) ในแต่ละ ชุดควรทำให้พอเหมาะกับชนิดของกล้ามเนื้อและ

สมรรถภาพของนักกีฬาแต่ละคน โดยต้องคำนึงไว้เสมอว่า กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีเส้นใยแดงจำนวนมาก

มักเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมการทรงตัวของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อลำตัวและต้นขา เช่น กล้ามเนื้อ

ลำตัวและต้นขา เหมาะที่จะฝึกเพื่อเน้นความอดทนมากกว่าจะเน้นความแข็งแรง จึงควรเพิ่มแรง

ด้านทานทีละน้อย แต่ทำซ้ำ ๆ ให้มากครั้ง ส่วนกล้ามเนื้อกลุ่มที่มีเส้นใยขาวจำนวนมาก เป็น

กล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวแขนและขา เหมาะที่จะฝึกเน้นความแข็งแรงมากกว่าความ

อดทน จึงต้องใช้แรงต้านทานมาก แต่ทำช้ำๆ ไม่ต้องการ

4. ต้องฝึกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อนั้นใกล้ (Pre-Fatigue Point) เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวใน

การเพิ่มความแข็งแรง

5. การฝึกไม่ว่าจะเป็นแบบ ไอโซโทนิค (Isotonic) หรือโซเมตริก (Isometric) จะให้ผลที่

ไม่แตกต่างก้น

6. การฝึกแบบไอโซโทนิค จะต้องทำให้สุดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Full Range of

Motion of the Joint) สำหรับการฝึกแบบไอโซเมตริก ครั้งหนึ่งๆ ไม่ควร ร เกินวินาที

7. การฝึกในช่วง 3 เตือนแรก ควรฝึก 1-2 วัน/สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มเป็น 2-3 วัน/สัปดาห์ใน

อีก 3 เดือนต่อมา หลังจากนั้นควรฝึก 3-4 วัน/สัปดาห์ ทั้งนี้ให้สังเกตความเปลี่ยนแปลงของนักกีฬา

แต่ละคนว่ามีความก้าวหน้าดีขึ้นหรือไม่อย่างไร เหมาะสมแล้วหรือยัง โดยดูได้จากความแข็งแรงที่

เพิ่มขึ้น น้ำหนักตัว อัตราการเค้นของหัวใจ ว่ามีการปรับเปลี่ยนดีขึ้นหรือไม่อย่างไร แล้วจดบันทึก

ผลไว้แต่ละสัปดาห์ เพื่อที่จะได้ทราบผลของการฝึกว่าเป็นอย่างไร ดีขึ้นหรือจะต้องปรับเปลี่ยนมาก

น้อยเพียงไร

ตัวอย่าง แบบฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง

1.ฝึกแบบไอโชมตริก โดยการเกร็งกล้ามเนื้อต่อสู้กับแรงด้านหนักๆ

2.ฝึกโดยใช้น้ำหนักคู่ต่อสู้ข้าช่วย (Partner Exercise)

3.ฝึกแบบใช้น้ำหนักร่างกายทั้งหมดออกแรง (Whole Body Exercise)

4. ฝึกแบบพีระมิด

หลายครั้งหรือหลายชุด ไปหาน้ำหนักที่ออกแรงเต็มที่ แต่ทำเพียงครั้งเดียวหรือชุดเดียว

2. การฝึกเพื่อเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ

ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) หมายถึง ความสามาร รถของกล้ามเนื้อที่หด

ตัวทำงานได้ซ้ำ ๆ กันเพื่อต่อต้านกับแรงต้านทานได้นานที่สุดหรือทำให้การหดตัวนั้นคงอยู่ได้นาน

ที่สุด จนกระทั่งกล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้ำ

ความอดทนของกล้ามเนื้อวัดได้ 2 แบบคือ

1. ความอดทนสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ (Absolute Endurance) ได้แก่ กร วัดความสามารถใน

การหดตัวของกล้มเนื้อที่ออกแรงด้านกับแรงต้านทานที่เท่ากันต่อหน่วยเวลาหรือจำนวนครั้งที่

กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้จนเกิดอาการเมื่อยล้า

2. ความอดทนเปรียบเทียบของกล้ามเนื้อ (Relative Endurance) ได้แก่ การวัดความสามารถ

ในการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ออกแรงต้านกับแรงด้านที่เป็นสัดส่วนเท่ากันของความแข็งแรงสูงสุด

ที่กล้ามเนื้อมัดนั้นสามารถทำได้ต่อหน่วยเวลาหรือจำนวนครั้งที่กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้จบเกิด

อาการเมื่อยล้ำ ตัวอย่าง ถ้ำกล้ามเนื้อมัดหนึ่งมีความแข็งแรงสูงสุดก่อนฝึกเท่ากับ 50 กิโลกรัมและ

ภายหลังฝึกเท่ากับ 60 กิโลกรัม การวัดคำความอดทนสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อมัดนี้ก่อนฝึกและหลัง

ฝึกต้องใช้น้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อออกแรงหดตัวเท่ากัน เช่น เท่ากับ 25 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นการวัด

คำความอดทนเปรียบเทียบของกล้ามเนื้อมัดนี้ก่อนฝึกและหลังฝึกจะต้องกำหนดลงไปว่าใช้น้ำหนัก

เท่ากับร้อยละเท่าใดของความสามารถสูงสุดที่กล้ามเนื้อมัดนี้จะทำได้ เช่น กำหนดว่าเป็นร้อยละ 50

ของความสามารถสูงสุด ดังนั้นก่อนการฝึกจะต้องให้กล้ามเนื้อมัดนี้ออกแรงต้านทานเท่ากับร้อยละ

50 ของ 50 กิโลกรัม คือ เท่ากับ 25 กิโลกรัม แต่ภายหลังการฝึกจะต้องให้กล้ามเนื้อมัดนี้ออกแรง

ด้านเท่ากับร้อยละ 50 ของ 60 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 30 กิโลกรัม ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้สามารถออกแรง

ด้านได้ 25 กิโลกรัม และ 30 กิโลกรัม ได้เท่ากับ 30 ครั้งเท่ากัน ก็แสดงงำความอดทนเปรียบเทียบ

ของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึกไม่เปลี่ยนแปลง แต่ถ้ำก่อนการฝึกออกแรงด้านน้ำหนัก 25 กิโลกรัมได้ 30 ครั้ง แต่หลังการฝึกออกแรงต้านน้ำหนัก 30 กิโลกรัมได้เพียง 25 ครั้ง ก็แสดงว่าความอดทนเปรียบเทียบของกล้ามเนื้อมัดนี้ลดลง

ความอดทนของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรง

ของกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทนสมบูรณ์ของกล้มเนื้อ การออก

กำลังโยใช้แรงต้านทานมาก แต่ทำน้อยครั้งหรือใช้แรงด้านทานน้อย แต่ทำมากครั้งก็สามารถเพิ่ม

ความอดทนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แต่จะต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความอดทนของกล้ามเนื้อ

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความ มอดทนของกล้มเนื้อ ได้แก่

1. ชนิดของกล้ามเนื้อ ได้แก่กล้ามเนื้อที่มีลักษณะเส้นใยสีแดง (Red Fiber) เนื่องจากเป็น

กล้ามเนื้อที่มีคุณสมบัติค้นความอดทน ซึ่งทำให้สามารถทำงานได้นานและไม่เหนื่อยง่าย

2. ปริมาณเชื้อเพลิงที่มีอยู่ในร่างกาย ได้แก่ กลูโคสและกรดไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ กลูโคสและกรดไขมันจะเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญ (Metabolism) โดยการนำของกระแสโลหิต

3. การขนส่งออซิเจนโดยระบบไหลเวียนโลหิต เนื่องจากการทำงานเป็นเวลานาน ๆติดต่อกันของกล้ามเนื้อ ต้องใช้ออกซิเจนเพื่อการผาผลาญเป็นพลังงาน

4. การระบายความร้อนออกจากร่างกาย ความร้อนในร่างกายที่เพิ่มขึ้นสูงขึ้นจะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากความร้อนเป็นตัวการที่ทำให้น้ำย่อยในกระบวนการเผาผลาญเสื่อมสลาย การผลิต เอทีพี (ATP) ก็จะไม่เกิดขึ้นและเลือดจะไหลไปสู่ผิวหนัง เพื่อนระบายความร้อนมากขึ้น เพื่อให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปได้ จึงทำให้เลือดไหลสู่กล้ามเนื้อที่ทำงานน้อยลง

5. ความสามารถของระบบไหลเวียนที่จะลดลงความเป็นกรดของร่างกาย ความเป็นกรของร่างกายจะมีผลทำให้ปฏิกิริยาเคมีที่ใช้สำหรับการสร้างพลังงานคำเนินต่อไปไม่ได้

หลักและวิธีการฝึกเพื่อเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ

การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มการ ใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อมีการปรับตัวในการใช้กลูโคสและไกล โคเจนน้อยลง และใช้กรดไขมันเพิ่มมากขึ้นและเพื่อเพิ่มเส้น โลหิตฝอยแก่กล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความอดทนในการทำงานได้มากยิ่งขึ้นดังนั้นการฝึกเพื่อสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ จึงต้องฝึกการใช้กล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน ๆและใช้พลังงานให้มาก เพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยต่อการใช้พลังงานและการสะสมพลังงานของกล้ามเนื้อ เช่น ไกลโคเจน มากขึ้น ไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) แข็งแรงและมีความเหนียวมากยิ่งขึ้น ไม่เปราะหรือแตกง่ายเมื่อได้รับความร้อนเพิ่มขึ้น หลักและวิธีการฝึกสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อมีดังนี้

1. ความหนักของงาน (Intensity) ควรต่ำกว่าร้อยละ 75 คืออยู่ระหว่าง ร้อยละ 50-70 ของ

น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้

2. การทำช้ำในแต่ละ ชุดควรทำให้มากครั้ง หรือเป็นระยะเวลานาน ๆ กล่าวคือ ควรมากกว่า

12 ครั้งขึ้นไป

3. ในวันหนึ่งๆ ควรทำช้ำ 8-10 ชุดและควรฝึก 3-4 วัน/สัปดาห์

4. การฝึกจำนวนชุด จำนวนวัน/สัปดาห์ และความหนักของน้ำหนักที่ใช้จะต้องพอเหมาะกับนักกีฬาแต่ละคน ซึ่งจะสังเกตจากการเมื่อยล้ำหรือความเหน็ดเหนื่อย มากไปหรือน้อยไป หรือความสดชื่นของนักกีฬา และวัดจากชีพจรหรือวัดจากความก้าวหน้าของงานที่ทำและน้ำหนักตัวที่คงที่

5. การเพิ่มน้ำหนักในการฝึกความอดทนในกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นมาก ให้เพิ่มทีละน้อย แต่การทำร่ำควรจะองทำช้ำให้มากขึ้นในแต่ละชุด จะเพิ่มเท่ไรนั้น ควรปรับให้เหมาะสมกับความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน

สำหรับวิธีการฝึกอาจจะใช้วิธีการดังนี้

1. การฝึกแบบวงจร (Circuit Training) ควรจัดเป็นสถานฝึก 8-10 สถานี แต่ละสถานีจัดทำ

จุดฝึกและอุปกรณ์ต่าง ๆ ไวั นักกีฬาต้องทำการฝึกแต่ละสถานีด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้ แล้ว

ย้ายไปทำสถานีถัดไปจนครบทุกสถานี โดยไม่มีการหยุดพัก ปกติจะปฏิบัติสถานีละ 6-10 ครั้ง

2. การฝึกหนักติดต่อกัน (Continuous Training) เป็ดการออกกำลังกายหนักติดต่อกัน เช่น

วิ่ง เต็มที่ระยะทาง 200-500 เมตร การกระโดดช้ำๆ จนกว่าจะกระโดไม่ขึ้น แล้วพักจบทายเหนื่อย

แล้วทำซ้ำอีก โดยทั่วไปจะใช้ระยะเวลาประมาณ 30 วินาทีถึง 3 นาที

3. การฝึกเพื่อเสริมสร้างพลังหรือกำลังของกล้ามเนื้อ

พลังหรือกำลังของกล้ามเนื้อ (Muscle Power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อ ในการ

ทำงานอย่างทันทีทันใดของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วและแรง ในจังหวะการหดตัวของกล้ามเนื้อเพียง

ครั้งเดียว เช่น การยืนกระโดดไกล การกระโดดสูง การยกน้ำหนัก การทุ่มลูกน้ำหนัก การขว้างจักร

การพุ่งแหลน เป็นต้น กำลังของกล้ามเนื้อจึงขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและความเร็วในการหดตัวของ

กล้ามเนื้อ ดังนั้นการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อจึงทำได้โดยการเพิ่มความแข็งแรงหรือเพิ่มความเร็ว

หรือเพิ่มทั้งสองอย่าง โดยทั่วไปวิซี ที่ดีที่สุดในการเพิ่มกำลัง คือ การเพิ่มความแข็งแรง

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อกำลังของกล้ามเนื้อ

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อกำลังของกล้ามเนื้อ ได้แก่

1. ชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ได้แก่ กล้ามเนื้อที่มีลักษณะเส้นใยสีขาว (White Fiber) ซึ่งมี

คุณสมบัติในการหดตัวได้เร็วและแรง แต่ทำงานได้ไม่อดทน

2. ความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะสะสม เอทีพี (ATP) และพีซี (PC) ไว้ให้มากที่สุด เพราะ

งานที่ใช่กำลังไม่สามารถใช่พลังงานจากสารอาหารอื่นได้เลย

3. อุณหภูมิของกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้มเนื้อจะหดตัวได้เร็วและแรงมากที่สุด ถ้ำหาก

อุณหภูมิกล้ามเนื้อสูงกว่าอุณหภูมิของร่างกายเล็กน้อย มีการวิชัยพบว่า ความเร็วในการหดตัวของ

กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นร้อยละ 20 เมื่ออุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น 2C ดังนั้นก่อนที่จะใช้กำลังของ

กล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องมีการอบอุ่นร่างกาย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการหดตัวได้กำลัง

อย่างเต็มที่

4. ความเมื่อยล้ำ การที่กล้ามเนื้อหดตัวโดยใช้พลังงานของกล้ามเนื้อบ่อยครั้งติดต่อกัน แม้

จะมีการพักระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อที่ทำงานก็ยังคงมีอาการเมื่อยล้ำอยู่ ทำให้ประสิทธิภาพในการ

หดตัวของกล้ามเนื้อมัดนั้นลดลง

5. การฝึก กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกอยู่เป็นประจำ จะทำให้มีการสะสม เอทีพีและพีชี

เพิ่มขึ้น ผลคือทำให้มีกำลังเพิ่มขึ้น

หลักและวิธีการฝึกเพื่อเสริมสร้างพลังงานหรือกำลังของกล้ามเนื้อ

การฝึกเพื่อเสริมสร้างกำลังของกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกที่ต้องทำด้วยความรวดเร็วและแรง

ดังนั้นต้องระมัดระวังอันตรายที่อาจเกิดขึ้นแก่กล้ามเนื้อและเอ็นได้ ด้วยการอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้

กล้ามเนื้อพร้อมที่จะได้รับการฝึกหนัก โดยใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 - 20 นาที และ

เวลาในการฝึกจริงควรเป็น 30 - 40 นาที ด้วยการฝึกเป็นช่วง ๆ และหนัก ให้มีเวลาพักระหว่างช่วง

การฝึกเล็กน้อยควรฝึกวันเว้นวันหรือฝึก 2 วันพักหนึ่งวันก็ได้

การฝึกเพื่อเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ อาจทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อหดตัว เพื่อออกแรงด้านกับ

แรงต้านทานแบบเพิ่มแรงต้านทานขึ้นเป็นลำคับ (Progressive Resistance) เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น

มีการปรับตัว ซึ่งมีวิธีการ คือ

1.เลือกท่าของการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการเพิ่มกำลัง ได้ทำงานเพิ่มขึ้น ทั้งนี้

เพราะกำลังจะเพิ่มขึ้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่มีการทำงานมากกว่าปกติเท่านั้น

2. ให้กล้ามเนื้อได้หดตัวอย่างสม่ำเสมอ เพื่อต่อค้านกับแรงด้านทาน

3. ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักใกล้เคียงกับความสามารถสูงสุดที่ทำได้และควรทำช้ำๆ

ประมาณ 6 - 8 ครั้ง

4.เพิ่มน้ำหนักแรงต้านทานขึ้นเป็นลำคับ แบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม

ปฏิบัติหน้าที่การออกแบบโปรแกรมการฝึกสอนมวยไทย     

1. การออกแบบโปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

          2. การออกแบบโปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ

ปฏิบัติหน้าที่การบันทึกเก็บรวบรวมข้อมูลผู้เข้ารับการฝึก    

1. ปฏิบัติหน้าที่การบันทึกเก็บรวบรวมข้อมูลผู้เข้ารับการฝึก ก่อน ระหว่างและหลังฝึก

2. ปฏิบัติหน้าที่การบันทึกเก็บรวบรวมข้อมูลผลการแข่งขัน

ปฏิบัติหน้าที่การปฐมพยาบาลและการบาดเจ็บทางกีฬา     

          แนวทางการป้องกันบาดเจ็บจากการกีฬา (Prevention of sport injuries)

          การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใด ๆ ก็ตาม  จะต้องค่อย ๆ เริ่มทีละน้อย ๆ แล้วสังเกตตัวเองว่ามีปฏิกิริยาโต้ตอบอย่างไรบ้างในขณะที่กำลังเล่นกีฬาอยู่  ถ้าพบว่ามีความผิดปกติ  อย่าฝืนเล่นต่อไปหรือแม้แต่หลังจากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแล้วก็ตาม  ก็ต้องดูปฏิกิริยาของร่างกายด้วย

          การป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาโดยมีหลักพิจารณา ดังนี้

          1. การตรวจร่างกาย (Physical examination) เป็นการตรวจร่างกายทั่ว ๆ ไปว่า มีโรคภัยไข้เจ็บหรือโรคประจำตัวที่มีข้อห้ามต่อการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหรือไม่  รวมทั้งการตรวจหาความผิดปกติของโครงสร้างของร่างกาย  ซึ่งมักไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติหรือมีอาการอะไรเลยในชีวิตประจำวัน เช่น เท้าแบน ข้อเท้าเอียง ขาโก่งหลังคด หน้าอกแฟบ และขาสั้นยาวไม่เท่ากัน เป็นต้น แต่เมื่อไปเล่นกีฬามาก ๆ หรือฝึกอย่างหนักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น เมื่อเวลาที่เราวิ่งโดยที่ตัวลอยพ้นจากพื้น เท้าและขาจะต้องรับน้ำหนักมากกว่าการเดินตมปกติถึงสามเท่า  จึงทำให้เกิดปัญหาต่อโครงสร้างที่ไม่ปกติได้  การตรวจที่สำคัญ ๆ คือ การตรวจสัญญาณชีพ (Vital  signs) ได้แก่ ชีพจร ความดันโลหิต อัตราการหายใจ และอุณหภูมิกาย การชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูง การตรวจวัดสายตา    

          2. การตรวจสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical  fitness  test) การตรวจสอบสมรรถภาพทางกายทำให้เราทราบว่า สุขภาพของนักกีฬาเป็นอย่างไร ขาดความสมบูรณ์ของร่างกายเพียงใด  มีจุดบกพร่องเนื่องมาจากการบาดเจ็บครั้งก่อน ๆ ที่จะทำให้เกิดอันตรายได้หรือไม่  นักกีฬาแต่ละคนนั้นย่อมมีความสามารถแตกต่างกัน  ขั้นตอนสำคัญของการเล่นกีฬาคือ เน้นการฝึกพื้นฐาน เพื่อให้นักกีฬามีความสมบูรณ์ทั่ว ๆ ไปเสียก่อนแล้วจึงค่อยเน้นการฝึกเฉพาะในแต่ละประเภทกีฬา  นักกีฬาที่มีความสมบูรณ์นั้นมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยกว่าเพราะความสมบูรณ์ของร่างกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย เช่น มีความคล่องตัวในการทำงานมากกว่า มีความทนทานกว่า มีความเร็วกว่าและเกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าช้า  นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะเร่งเสริมสร้างสมรรถภาพเพื่อให้ร่างกายบรรลุถึงขีดความสมบูรณ์โดยเร็วที่สุด  บางรายอาจจะได้ผล  แต่ส่วนมากแล้วมักจะไม่ได้ผล  นักกีฬาจะมีความตึงตัวของกล้ามเนื้ออย่างมาก  ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

          การฝึกหนักนั้นถึงแม้จะเป็นสิ่งจำเป็น แต่ต้องค่อย ๆ ทำเป็นขั้นตอน  นักกีฬาที่หยุดพักการเล่น หรือหยุดการบริหารร่างกายมาแล้วเป็นเวลานาน  ทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลง  มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น  อันจะก่อให้เกิดปัญหาในการฝึกอย่างหนักทันทีทันใด  โดยปกตินั้นนักกีฬาจะมีความสมบูรณ์ทางกายอย่างเต็มที่เมื่อได้รับการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์  ดังนั้นนักกีฬาที่ดีจึงควรมีการฝึกซ้อมติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นในหรือนอกฤดูการแข่งขัน

          3. อุปกรณ์กีฬา

               โดยทั่ว ๆ ไปอุปกรณ์กีฬาแบ่งได้ 2 ประเภท คือ

               3.1 อุปกรณ์กีฬากลาง คือ พื้นวิ่ง สนามแข่งขันหรือทำเลสถานที่ในการเล่นกีฬา ถ้าไม่เหมาะสม  นอกจากจะเล่นกีฬาได้ไม่เต็มประสิทธิภาพแล้ว  ยังก่อให้เกิดภยันตรายได้ง่าย

               3.2 อุปกรณ์กีฬาประจำตัว เช่น รองเท้า เครื่องนุ่งห่ม ไม้แร็กเกต  อุปกรณ์กีฬาต่าง ๆ จะช่วยลดการบาดเจ็บได้ เช่น รองเท้า ความเหมาะสมแต่ละชนิดกีฬา พื้นนิ่ม ยืดหยุ่นได้ เช่น รองเท้าฟุตบอลที่มีปุ่มที่พื้นรองเท้าเพื่อการยึดเกาะสนาม  รองเท้าพื้นยางเรียบสำหรับนักกีฬาที่เล่นบนพื้นเรียบ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอล วอลเลย์บอล เป็นต้น  นักวิ่งระยะสั้นจะใช้รองเท้าที่เบา บาง มีปุ่มที่พื้นปลายเท้าเพื่อการออกตัวและการวิ่งที่ต้องใช้ความเร็ว  สำหรับนักวิ่งระยะกลางหรือระยะไกลนั้น จะใช้รองเท้าพื้นนิ่ม พื้นยางหนา ส้นสูงเล็กน้อย เพื่อการเคลื่อนตัวในการวิ่งและการช่วยกระจายน้ำหนักจากการกระแทกพื้นในขณะวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน  กีฬาประเภทที่ต้องใช้แร็กเกตควรเป็นชนิดสปริงดี  ไม่แข็งกระด้าง  มิฉะนั้นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อศอกได้  ต้องรู้จักเลือกใช้และรักษาอุปกรณ์ของตนให้อยู่ในสภาพที่พร้อมเสมอ เช่น รองเท้าที่เหมาะสม ไม่ใช่ว่ารองเท้าที่มีราคาแพงก็ถือโอกาสใช้ทั้ง ๆ ที่ไม่เหมาะกับร่างกายของตนเอง  นอกจากนั้นยังต้องรู้จักใช้อุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมกับสภาพอากาศด้วย เช่น ไม่ควรใส่ชุดวอร์มอบอุ่นร่างกายลงเล่นกีฬาหรือฝึกซ้อมในสถานที่ที่มีอากาศร้อนอบอ้าวอยู่แล้ว  เพราะจะทำให้เหงื่อออกมาก เป็นการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ที่จำเป็นจากการที่ร่างกายเหนื่อยและล้า      

          4. เทคนิคในการเล่นกีฬา  ควรต้องศึกษาให้ถ่องแท้เสียก่อนในกีฬาแต่ละประเภทรวมทั้งกฎกติกาด้วย  ถ้าเล่นผิดหรือไม่ถูกเทคนิค  ถึงแม้ร่างกายจะมีความสมบูรณ์เพียงใด  ก็เสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บได้ตลอดเวลา

          5. การฝึกซ้อม  ควรเริ่มทีละน้อย ช้า ๆ ตามขั้นตอน ไม่หักโหม ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง อย่าฝืนสังขารของตัวเองและคอยสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายด้วยตลอดเวลาทั้งก่อนเล่น ขณะเล่น และภายหลังการเล่นกีฬาว่ามีความผิดปกติหรือไม่  สำหรับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งมาราธอน  เวลาที่ใช้สำหรับการฝึกซ้อมมีความสำคัญมาก  ต้องหมั่นฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ  ไม่หักโหมจนเกินไปในช่วงระยะเวลาใดเวลาหนึ่ง  นักกีฬาผู้เยาว์วัยก่อนหนุ่มสาวนั้น  การซ้อมหักโหมหนักเกินไปจะมีผลเสียต่อร่างกายมาก  เพราะอยู่ในช่วงระยะเวลาในการเจริญเติบโต  กระดูกและกล้ามเนื้ออยู่ในระยะพัฒนา  จะก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บเรื้อรังได้  ซึ่งสามารถสังเกตและเอาใจใส่ในการเปลี่ยนแปลงสองประการ คือ

                 5.1 อาการทางจิต เช่น ไม่สดชื่น ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดและเบื่อหน่ายในการเล่นกีฬา     เป็นต้น

               5.2 อาการทางกาย เช่น อาการเมื่อยล้าทางกล้ามเนื้อเร็วกว่าปกติไปจนถึงขั้นมีอาการเจ็บปวดเฉพาะที่อย่างชัดเจน ซึ่งพบได้บ่อยมาก

               การเล่นกีฬาต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการออกกำลังอย่างมาก  ในช่วงระยะเวลาเพียงสั้น ๆ กล้ามเนื้อจะเกร็งหรือหดตัวอย่างแรงและมีการดึงหรือมีการกระชากผิวกระดูกซึ่งเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ  ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือดึงกระดูกให้แตกหลุดจากบริเวณที่เกาะได้ (Avulsion  fracture) ผลลัพธ์คือ กระดูกอาจจะหยุดการเจริญเติบโต  และอาจพิการผิดรูปได้  ดังนั้นการกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังในช่วงสั้น ๆ จึงไม่เหมาะสำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต (ยังโตไม่เต็มที่) และการกีฬาประเภทนี้ควรฝึกโดยเริ่มจากเบาไปหาหนักและไม่ควรฝึกหนักอย่างหักโหมเช่นเดียวกัน  การเล่นกีฬาที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจะต้องมีการฝึกความอดทนและฝึกพละกำลัง  โดยเริ่มจากเบา ๆ ไปหาหนักทุกครั้ง

               พื้นวิ่ง สนามแข่งขันและสิ่งแวดล้อม มีส่วนก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้บ่อย ๆ พื้นวิ่งที่ถูกอัดแน่นและแข็งกว่าธรรมดาจะเป็นสาเหตุให้นักกีฬาที่วิ่งมาก ๆ เกิดอาการเจ็บปวดบริเวณข้อเท้า ส้นเท้า หรือเจ็บพังผืดใต้ฝ่าเท้า (Plantar fascia) ได้ง่าย  สนามพื้นใยสังเคราะห์มักจะมีอุณหภูมิเฉลี่ยสูงกว่าสนามหญ้าเพราะใยสังเคราะห์สามารถดูดซับความร้อนเอาไว้  ดังนั้นในสภาพอากาศที่มีอากาศค่อนข้างร้อนนักกีฬาที่เล่นบนสนามพื้นใยสังเคราะห์มักจะประสบปัญหาสูญเสียเหงื่อหรือน้ำร่วมกับการเสียเกลือแร่ที่จำเป็นออกไปจากร่างกายมาก  เป็นเหตุให้นักกีฬามีอาการเหนื่อยหรือล้าได้ง่ายกว่าพวกที่เล่นบนสนามหญ้า 

     เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ  ในการฝึกซ้อมกีฬาทุกครั้งควรเริ่มต้นฝึกบนสนามหญ้าก่อน จะได้มีความยืดหยุ่นของระบบโครงสร้างและการเคลื่อนไหว  ต่อจากนั้นจึงเปลี่ยนมาเล่นบนพื้นที่มีความหนาแน่นแข็งกว่าสนามหญ้า เช่น พื้นซีเมนต์ พื้นถนน พื้นยางมะตอย เป็นต้น  การเล่นกีฬาที่เริ่มจากพื้นสนามที่อ่อนกว่าไปสู่พื้นสนามที่แข็งกว่านี้  เป็นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจมีผลต่อระบบโครงสร้างและระบบการเคลื่อนไหว เช่น การอักเสบของพังผืดส้นเท้า (Plantar fasciitis) การอักเสบที่เกาะของเอ็นร้อยหวาย (Tendinitis) การอักเสบของเยื่อผิวกระดูก (Periostitis) และการร้าวของกระดูก (Stress fracture) เป็นต้น  ถ้ากระทำได้ดังที่ได้กล่าวมานี้แล้วยังมีอาการเจ็บอยู่  แสดงว่าการอบอุ่นร่างกายบนสนามที่อ่อนกว่ายังไม่เพียงพอ จะต้องซ้อมบนพื้นสนามที่อ่อนกว่าต่อไปอีกสักระยะหนึ่งก่อน  จากนั้นค่อย ๆ ไปฝึกบนสนามที่แข็งกว่า นอกจากนี้ ความชื้น ความกดดันของอากาศ ความร้อนและแสงสว่างก็มีส่วนกับการระบายความร้อนออกจากร่างกาย  ระบบไหลเวียนโลหิต (Circulation  system) ระบบประสาท (Neurological  system) และการเล่นกีฬาในสภาวะที่มีอุณหภูมิสูงกว่าปกติจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่ที่จำเป็นของร่างกาย  ดังนั้นจึงต้องมีการจัดเตรียมสิ่งที่จำเป็นไว้แต่เนิ่น ๆ เพื่อชดเชยสิ่งต่าง ๆ ที่ขาด  เพื่อป้องกันสิ่งที่จะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย  การเล่นกีฬาในที่ที่มีอากาศร้อนนั้นอาจทำให้เกิดอันตรายได้ตามลักษณะและความรุนแรง คือ ตะคริวแดด (Heat  cramp) เพลียแดด (Heat  exhaustion) และลมแดด (Heat  stroke) เป็นต้น  ใช้หลักสังเกตง่าย ๆ คือ การชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำทุกวัน  หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลง  ก็แสดงว่าร่างกายไม่สามารถรักษาระดับน้ำในร่างกายไว้ได้  วิธีแก้ง่าย ๆ คือ การดื่มน้ำให้มาก ๆ โดยเฉพาะน้ำผลไม้เติมเกลือแกงเล็กน้อย เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป

          6. การอุ่นกาย (Warm  up) หมายถึง การเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา  ทำได้โดยการวิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินสลับวิ่ง ประมาณ 5-10 นาที  เมื่อจะทำการอุ่นกายก็จะทำให้อุ่นขึ้น  อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย  หัวใจเต้นเร็วขึ้น  ทำให้มีเลือดไปเลี้ยงอวัยวะ     ต่าง ๆ ของร่างกายมากขึ้น  โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ  ทำให้เกิดความคล่องตัว  ยืดหยุ่นและอดทนได้ดี  มีอัตราการหายใจที่เพิ่มขึ้น  ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น  มีเหงื่อออกทำให้มีการระบายความร้อนได้ดี  การอุ่นกายที่สำคัญที่สุดคือ การยืดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ในทุก ๆ ส่วนของร่างกาย  โดยเฉพาะในส่วนที่ต้องใช้ในการเล่นกีฬาชนิดนั้น ๆ  การอุ่นกายจะทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวอยู่นั้นอ่อนตัวลงบ้าง  เพื่อเผชิญกับการถูกยืดหรือเหยียดอย่างกะทันหันในขณะเล่นกีฬา  จึงเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บได้น้อยที่สุด  โดยเฉพาะในสถานที่ที่มีอากาศร้อนอยู่แล้วจึงไม่ควรอุ่นกายมากนัก   

          7. การทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและอ่อนตัว (Flexibility) การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีและทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและอ่อนตัวดีขึ้น สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายและลดการบาดเจ็บได้ ซึ่งเป็นผลมาจาก

                7.1 การลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ  

              7.2 เพิ่มการไหลเวียนโลหิต

              7.3 เพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อและเอ็น

              7.4 เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและดัดง่าย  ซึ่งสามารถทำได้ 2 วิธี ดังนี้

                    (1) โดยการฝึก คือ ฝึกด้วยตนเอง เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การยืดด้วยตัวเอง (Active  stretching)  การบีบนวดกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการตึงตัวแต่เพียงเบา ๆ และโดยการให้ผู้อื่นช่วยเหลือด้วย เช่น การเคล้นคลึง บีบนวดเบา ๆ การช่วยดัดตน (Passive  stretching) เป็นต้น

                    (2) โดยอุปกรณ์  ทั้งนี้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิเฉพาะที่ของกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการตึงตัวอยู่นั้นให้อ่อนตัวลงและช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต เช่น การใช้ผ้าหนา ๆ ห่อหุ้ม  การใช้น้ำมันหรือยาทาภายนอก ทา ถู บีบ และนวด  การประคบด้วยความร้อน เช่น กระเป๋าน้ำร้อน หรือน้ำแร่อุ่น  ตลอดจนการใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัด เช่น การฉายรังสีอัลตราไวโอเลต (Ultraviolet  light) คลื่นความถี่สูง (Ultra  sound) เครื่องมือกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า (Electrical  stimulation) เป็นต้น          

          8. การมีสมาธิ (Meditation) นักกีฬาที่ดีจะต้องมีสมาธิอยู่ในตัวเองแล้วแม้จะไม่ได้นั่งสมาธิ เพราะจะทำให้จิตใจมั่นคงเพิ่มมากขึ้น มีความมั่นใจในตนเอง  ไม่ตื่นเต้นง่าย  รู้จักควบคุมอารมณ์  มีการคะเนที่ถูกต้อง  ถึงแม้จะอยู่ในเกมที่มีความกดดันสูงก็สามารถเล่นกีฬาได้อย่างสบาย

          9. การผ่อนให้ร่างกายเย็นลง (Warm down) หลังจากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาสิ้นสุดลง  อย่าหยุดโดยทันที  เพราะหัวใจยังเต้นเร็วอยู่ให้เคลื่อนไหวไปเรื่อย ๆ สักครู่โดยลดความแรงหรือความเร็วลงอย่างช้า ๆ ทั้งนี้เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงใกล้เคียงปกติเสียก่อน เช่น หนุ่มสาวควรให้ช้าลงถึงประมาณ 120 ครั้งต่อนาที  ในคนสูงอายุให้ช้าลงประมาณ 200 ครั้งต่อนาที  จากนั้นจึงหยุดพักได้  การผ่อนหยุดนั้นสามารถกระทำได้โดยการวิ่งเหยาะ ๆ พร้อมกับยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ หรือทำการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อภายหลังการวิ่งเหยาะก็ได้  ถ้าไม่มีการผ่อนหยุดแต่หยุดพักโดยทันที  อันตรายมาก  อาจทำให้ถึงแก่ชีวิตได้  เชื่อว่านักรบชาวกรีกที่วิ่งทางไกลผ่านทุ่งมาราธอนมาเพื่อบอกข่าวเรื่องการรบนั้น  วิ่งมาโดยไม่หยุดพักเมื่อรายงานเสร็จแล้วถึงแก่กรรมทันทีก็เนื่องมาจากสาเหตุนี้ 

          การปฐมพยาบาล

          การปฐมพยาบาล (First aid treatment) หมายถึง การช่วยเหลือเบื้องต้นแก่ผู้บาดเจ็บหรือ ผู้เจ็บป่วยก่อนจะมาถึงมือแพทย์หรือสถานพยาบาล หรือบางครั้งการบาดเจ็บนั้นไม่รุนแรงก็อาจไม่ต้องถึงมือแพทย์หรือสถานพยาบาลก็ได้  ทั้งนี้เพื่อป้องกันหรือลดอันตรายต่อผู้บาดเจ็บหรือผู้ป่วยขากการที่อาจเกิดพิการหรือเสียชีวิตไปอย่างไม่สมควร  โดยการใช้เครื่องมือที่เตรียมไว้หรือเครื่องมือเท่าที่จะหาได้ในขณะนั้น  การปฐมพยาบาลที่รอบคอบและเหมาะสม จะทำให้ผู้บาดเจ็บหายจากอาการเจ็บป่วยในเวลาอันรวดเร็วและรอดชีวิต ช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบา ไม่พิการหรือไม่ได้รับความพิการเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังทุเลาจากความเจ็บปวดและทนทุกข์ทรมานด้วย  เรื่องการปฐมพยาบาลนี้มีความสำคัญขึ้นเรื่อย ๆ เพราะอุบัติเหตุต่าง ๆ มีมาก  ไม่เพียงแต่จากการเล่นกีฬาเท่านั้น  อุบัติเหตุอย่างอื่นเราก็ต้องเผชิญอยู่เสมอในชีวิตประจำวัน  แต่ถ้าได้รับการปฐมพยาบาลบาดเจ็บจากการกีฬาที่ดี  ปัญหาเรื่องการบาดเจ็บเรื้อรังหรือประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลง  ก็จะลดน้อยตามไปด้วย

          หลักสำคัญในการปฐมพยาบาล  ควรปฏิบัติดังนี้

          1.  พยายามตั้งสติให้มั่นคง อย่าตื่นเต้นหรือตกใจ เพื่อการตัดสินใจที่ถูกต้องแล้วจึงทำการปฐมพยาบาลเรียงตามลำดับความสำคัญก่อนหลังด้วยความรวดเร็ว พร้อมทั้งพูดจาปลอบโยนและให้กำลังใจแก่ผู้บาดเจ็บพร้อมไปด้วย

          2.  รีบให้การปฐมพยาบาลต่อการบาดเจ็บที่อาจเป็นอันตรายต่อชีวิตก่อนอื่นโดยเร็ว เช่น หัวใจหยุดเต้น การหายใจติดขัด การตกเลือด เป็นต้น โดยการคลำชีพจร ดูการหายใจที่หน้าอกและท้องหรือเอามือมาอังลมหายใจที่จมูกหรือปาก และถ้ามีสิ่งแปลกปลอมขวางทางเดินหายใจในจมูกหรือปาก ก็ให้ล้วง ควัก หรือดึงออกทันที

          3.  ให้ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บนอนราบและเอียงศีรษะไปทางด้านในด้านหนึ่ง

          4.  ถ้ามีผู้ได้รับบาดเจ็บพร้อม ๆ กันหลาย ๆ คน ให้เลือกพิจารณาดูความสำคัญว่ารายใดควรได้รับการปฐมพยาบาลอย่างรีบด่วนก่อน

          5.  ตรวจบาดแผลที่ทำให้ผู้บาดเจ็บต้องเสียเลือด หรือส่วนที่ชอกช้ำและทำการปฐมพยาบาลอย่างนุ่มนวลและรวดเร็วด้วยเครื่องมือเครื่องใช้ที่สะอาด อย่านำเอาความสกปรกมาเพิ่ม

          6.  ปลดเปลื้องเครื่องนุ่งห่มที่ขัดขวางการปฐมพยาบาลหรืออาจรัดแน่นเกินไป ทำให้การไหลเวียนของโลหิตไม่สะดวก แล้วใช้ผ้าคลุมหรือห่มแทนเพื่อความอบอุ่น

          7.  อย่าให้น้ำ อาหาร หรือยาแก่ผู้ป่วย โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่ช่องท้องหรือผู้ป่วยไม่รู้สึกตัว เพราะจะทำให้อาเจียน สำลัก ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงได้

          8. ไม่ควรให้ยาแก้ปวดแก่ผู้ที่ได้รับการกระทบกระเทือนที่สมอง เพราะจะไปบดบังอาการทางสมองที่อาจเกิดขึ้นในระยะต่อมาได้

          9. ก่อนการเคลื่อนย้ายผู้ป่วย ต้องทำการปฐมพยาบาลให้เรียบร้อยก่อนทุกครั้ง

          10.  การเคลื่อนย้ายผู้ป่วยต้องทำให้ถูกต้องตามลักษณะการบาดเจ็บนั้น ๆ เช่น ประคอง อุ้มหามใช้เปล ฯลฯ และควรติดตามดู และในระหว่างทาง จนกว่าจะถึงมือแพทย์หรือสถานพยาบาล

          โดยทั่ว ๆ ไป  บาดเจ็บที่เกิดจากการเล่นกีฬานั้น ถึงแม้ว่าส่วนใหญ่จะไม่ใช่บาดเจ็บที่รุนแรงนัก แต่ถ้าให้การปฐมพยาบาลที่ไม่ถูกต้อง ล่าช้าและกระทำไปโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ก็จะทำให้เกิดผลเสียตามมาในภายหลังต่อนักกีฬาผู้นั้น  โดยเมื่อหายแล้วไม่สามารถเล่นกีฬาได้ หรือถึงแม้จะเล่นกีฬาได้ก็เล่นได้ไม่เต็มที่  ความสมบูรณ์และประสิทธิภาพของร่างกายลดลงไป  บางครั้งสถิติลดลงไปเล็กน้อยก็เป็นผลเสียมากเช่นกัน ดังนั้น การมีความรู้เรื่องการปฐมพยาบาลเป็นอย่างดีและสามารถปฏิบัติได้อย่างถูกต้องและรวดเร็ว  จะทำให้นักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บนั้นสามารถกลับไปเล่นกีฬาได้เหมือนเดิม และที่สำคัญคือทำให้หายป่วยในเร็ววันและกลับไปเล่นกีฬาได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

หลักการปฐมพยาบาลการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

          ธีรวัฒน์  กุลทนันทน์ (2545, 41-42) กล่าวว่า เมื่อเกิดการบาดเจ็บทันทีจากการเล่นกีฬา  เราสามารถให้การปฐมพยาบาลและเรียงลำดับก่อนหลังอย่างไรนั้น  มีหลักในการจำง่าย ๆ ดังนี้ จากตัวอักษรภาษาอังกฤษ คือ RICE  หรือ PRICED (เพื่อให้ความหมายสมบูรณ์ยิ่งขึ้น) ตามตารางที่ 1

ตารางที่  1  การปฐมพยาบาลโดยใช้หลัก PRICED

การปฐมพยาบาลด้วยวิธีการ PRICED ดังกล่าวแล้วนั้น  ต้องทำให้ครบทุกขั้นตอนจึงจะได้รับผลลัพธ์ที่ดี  ระยะเวลาการให้วิธีการดังกล่าวแล้วควรอยู่ใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงแรกหลังจากที่ได้รับภยันตรายจากการเล่นกีฬา

          การประคบเย็นจะใช้เวลาเวลาประมาณ 15-30 นาที ทุก ๆ 2 ชั่วโมง  จนอาการบวมไม่เพิ่มขึ้นหรือใช้เวลาประมาณ 48 ชั่วโมง  ส่วน Compression  rest และ Elevation  นั้นใช้เวลาประมาณ 48 ถึง 72 ชั่วโมง  การประคบเย็นที่ดีนั้นควรเป็นผ้าขนหนูเย็น (Wet  towel) หรือน้ำแข็งในถุงพลาสติก (Plastic  bag) บางคนแพ้น้ำแข็ง (Hypersensitivity to ice/cold) ทำให้เกิด allergic  reaction และการเจ็บปวดมากยิ่งขึ้น ดังนั้น จึงควรถามผู้ที่ได้รับบาดเจ็บอยู่เสมอ

          การพันกระชับนั้นจะต้องพันให้พอดี  ไม่รัดแน่นจนเกินไป ซึ่งสามารถสังเกได้จากส่วนปลายจากที่พันไว้บวม  มีอาการชา  ผิวหนังซีด  เย็น และเสียความรู้สึกบริเวณส่วนนั้น  ถ้าการพันกระชับนั้นแน่นจนเกินไปก็สามารถคลายออกและพันใหม่โดยง่าย  การพันกระชับใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงแรกจะช่วยให้ลดอาการบวมได้เป็นอย่างดี 

          สิ่งสำคัญที่ควรระมัดระวังในช่วง 48-72 ชั่วโมงแรก คือ การที่เราทำไปทำให้มีเลือดออกมากยิ่งขึ้น และการทำลายเนื้อเยื่อมากขึ้น  ทำให้การหายช้าลง  ดังนั้น จึงต้องไม่มี

          1.  การประคบร้อน

          2.  การอบไอร้อน

          3.  การนวด

          4.  การเคลื่อนไหว

          5.  การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้เกิดการบวมมากขึ้นเนื่องจากเส้นเลือดขยายตัว

          ตัวอย่างเช่น นักวิ่งผู้หนึ่ง วิ่งหลบหลุมขณะที่กำลังวิ่งมาด้วยความเร็ว  ทำให้มีอาการปวดที่ต้นขามากในทันที  พบว่ามีอาการฉีกขาดของกล้ามเนื้อต้นขา ดังนั้น สิ่งที่ควรปฏิบัติคือ ให้หยุดนิ่งทันที (ความจริงก็วิ่งต่อไปไม่ได้อยู่แล้ว) นอนพักเหยียดขานอนราบเหยียดข้อเข่าให้ตรงไว้ตลอดเวลา  ห้ามงอเข่าเด็ดขาด  ค่อย ๆ ยกขาข้างนั้นวางบนผ้าหรือที่รองให้สูงขึ้น  วางขานิ่ง ๆ ในท่าเหยียดเข่า (เป็นการยก) ใช้ผ้าห่อน้ำแข็งประคบส่วนนั้น  แล้วใช้ผ้ายืดพันทับทันทีไม่ให้แน่นมาก  หลังจากครบเวลาประคบแล้ว (ประมาณ 10-15 นาที) จึงเอาน้ำแข็งออก ให้สังเกตดู  ถ้าอาการบวมไม่เพิ่มขึ้น หาผ้านุ่ม ๆ หรือสำลีหนา ๆ รองก่อนพันด้วยผ้ายืด (เพื่อป้องกันไม่ให้พันผ้ายืดแน่นจนเกินไป) เสร็จแล้วควรเข้าเฝือก (ถ้ามี) ในท่าเหยียดตรงไว้  ภายในระยะเวลาแรกนี้ไม่ควรออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนั้นแต่ต้องออกกำลังกล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บอยู่เสมอ (เพราะกล้ามเนื้อที่พักไม่ออกกำลังเลยภายใน 1 สัปดาห์ ความแข็งแรงจะลดลงประมาณ 1 ใน 5)  ถ้าปล่อยให้กล้ามเนื้อบวมจากการมีเลือดมาคั่งมาก ๆ และอาจมีพังผืดแผลเป็นเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อมัดนั้น  จะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้สมบูรณ์ และเสี่ยงต่อการจะได้รับบาดเจ็บซ้ำอีกเมื่อกลับไปเล่นกีฬา

          หลังจาก 1-2  วัน  นักวิ่งเริ่มทุเลาเจ็บแล้ว  ระยะนี้จะไม่มีเลือดออกในมัดกล้ามเนื้ออีกแล้ว  ควรลดอาการบวมของกล้ามเนื้อต่อไปด้วยความร้อน  ความร้อนที่ใช้ได้ดีควรป็นความร้อนชนิดความร้อนลึก  แตถ้าไม่มีใช้กระเป๋าน้ำร้อนคราวละ 10-20 นาที วันละ 1-2 ครั้ง  ภายหลัง 1 สัปดาห์  ในระยะนี้อาจจะเริ่มให้ออกกำลังกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ  ด้วยการให้เกร็งกล้ามเนื้อเองเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกเจ็บ  แล้วจึงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนปรกติ  ซึ่งทั้งหมดจะกินเวลามากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ  การให้ออกกำลังกล้ามเนื้อจะเป็นการช่วยเร่งการหายของกล้ามเนื้อ และช่วยขจัดเลือดที่คั่งอยู่  อาจมีภาวะของกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด เช่น การอักเสบติดเชื้อ การกิดถุงน้ำ การเกิดแผลเป็นในกล้ามเนื้อและการเกิดกระดูกงอกในกล้ามเนื้อ

(ข) ความต้องการด้านความรู้

1. กติกาการแข่งขันมวยไทย (รายละเอียดในภาคผนวก  A )

2. พระราชบัญญัติกีฬามวย พ.ศ. 2542 (รายละเอียดในภาคผนวก  B )

หลักฐานที่ต้องการกำหนดข้อแนะนำเกี่ยวกับการประเมินและควรที่จะใช้ประกอบร่วมกันกับเกณฑ์การปฏิบัติงาน (Performance Criteria) และความรู้ที่ต้องการ (Required Skills and Knowledge)

(ก) หลักฐานการปฏิบัติงาน (Performance Evidence)

1. เอกสาร / หลักฐานการผ่านอบรมเชิงปฏิบัติการการเป็นครูผู้สอนในกีฬามวยไทย

2. แฟ้มสะสมผลงาน และ / หรือ เอกสารประกอบ

3. เอกสาร / หลักฐานที่เกี่ยวข้อง/ บันทึกการปฏิบัติงาน

(ข) หลักฐานความรู้ (Knowledge Evidence)

1. ผลการทดสอบความรู้ข้อเขียนไม่น้อยกว่า 80 %

2. ผลการทดสอบภาคปฏิบัติ

3. เอกสาร/หลักฐานที่เกี่ยวข้องการผ่านการฝึกอบรมผู้ฝึกสอนจากการกีฬาแห่งประเทศไทยจากสถาบันการศึกษาที่กระทรวงศึกษาธิการหรือหน่วยงานของรัฐให้การรับรอง 

(ค) คำแนะนำในการประเมิน

ผู้เข้ารับการประเมินต้องผ่านการประเมินที่ครอบคลุมในทุกสมรรถนะย่อยขอบเขตความรู้และทักษะที่กำหนดในกรณีที่ผู้รับการประเมินผ่านไม่ครบตามเกณฑ์กำหนด ผู้ประเมินต้องแจ้งหน่วยสมรรถนะและสมรรถนะย่อยที่ไม่ผ่านให้ผู้รับการประเมินไปทบทวนสมรรถนะที่ยังไม่ผ่านและสามารถกลับมาทดสอบสมรรถนะใหม่อีกครั้ง  การเข้าสู่คุณวุฒินี้ ผู้การเข้าสู่คุณวุฒินี้ผู้ประเมินต้องดำเนินการดังนี้

ส่งแฟ้มผลงาน

สอบข้อเขียน

สอบปฏิบัติ  

สอบสัมภาษณ์  

ผู้เข้าประเมินต้องทดสอบผ่านเกณฑ์ อย่างน้อย  70  % ของการประเมินทั้ง 4 ส่วน 

ผู้ประเมินต้องเคยปฏิบัติหน้าที่ครูผู้สอนอย่างน้อย 5 ปี ผู้เข้าประเมินทดสอบภาคปฏิบัติการสอนจริง 

 (ง) วิธีการประเมิน

-         แฟ้มผลงาน        10 %

-         สอบสัมภาษณ์     20 %

-         สอบข้อเขียน      30 %

-         สอบปฏิบัติ        40 %

ครูมวยไทยเพื่อการแข่งขันและอาชีพ เป็นผู้ทำหน้าที่หลักทางด้านการเรียนการสอนและการส่งเสริมการเรียนรู้ของนักกีฬาด้วยวิธีการต่าง ๆ การสอนทักษะมวยไทย กติกาการแข่งขัน กฎหมายที่เกี่ยวข้อง รวมถึงการถ่ายทอดองค์ความรู้เรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา และการฝึกกีฬา ที่เกี่ยวข้องกับมวยไทยรวมถึงการให้ความรู้ในเทคนิควิธีการทักษะมวยไทยในการต่อสู้ การรักษาการบาดเจ็บ และการบำรุงรักษาอุปกรณ์ ความมีน้าใจนักกีฬา รู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย ระหว่างนักมวยทั้งสองฝ่ายเพื่อเป็นการสร้างภาพลักษณ์ที่ดีให้กับกีฬามวยไทย

คำแนะนำ    

           สำหรับผู้ประเมินมาตรฐานวิชาชีพ ต้องเป็นผู้มีความรู้ความชำนาญด้านการทำหน้าที่การสอนมีประสบการณ์ มาแล้วไม่น้อยกว่า  15  ปี  เคยทำหน้าที่วิทยากรให้การอบรมการสอนระดับสูง

          สำหรับผู้เข้ารับการประเมิน ต้องมีคุณสมบัติตามคุณวุฒิ  ตามคุณสมบัติที่กำหนด และต้องผ่านเกณฑ์การประเมินอย่างน้อย 70  % 

 (ข) คำอธิบายรายละเอียด

1. กฎกติกา หมายถึง ข้อความที่ได้ทำความตกลงกันแล้ว หมายถึง กฎเกณฑ์หรือข้อตกลงที่

บุคคลตั้งแต่ 2 ฝ่ายขึ้นไป กำหนดขึ้นเป็นหลักปฏิบัติ เช่น กติกาชกมวย กติกาฟุตบอล

2. การสื่อสาร หมายถึง กระบวนการในการส่งสาร หรือ แลกเปลี่ยนข่าวสาร ความคิด

ความรู้สึกระหว่างบุคคล เน้นความสัมพันธ์ของมนุษย์ ซึ่ง กระบวนการที่เกิดขึ้นนั้นเพื่อสร้างความเข้าใจอันดีต่อกัน

                    3. ครูมวยไทยเพื่อการแข่งขันและอาชีพ หมายถึง ผู้ทำหน้าที่หลักทางด้านการเรียนการสอนและการส่งเสริมการเรียนรู้ของนักกีฬาด้วยวิธีการต่าง ๆ การสอนทักษะมวยไทย กติกาการแข่งขัน กฎหมายที่เกี่ยวข้อง รวมถึงการถ่ายทอดองค์ความรู้เรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา และการฝึกกีฬา ที่เกี่ยวข้องกับมวยไทยรวมถึงการให้ความรู้ในเทคนิควิธีการทักษะมวยไทยในการต่อสู้ การรักษาการบาดเจ็บ และการบำรุงรักษาอุปกรณ์ ความมีน้าใจนักกีฬา รู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย ระหว่างนักมวยทั้งสองฝ่ายเพื่อเป็นการสร้างภาพลักษณ์ที่ดีให้กับกีฬามวยไทย                   

1. แฟ้มผลงาน


2. การสอบข้อเขียน


3. ทดสอบภาคปฏิบัติ


4. การสัมภาษณ์